想减肥?多吃这三样东西

我们今天的饮食方式的一个主要问题是，我们吃了很多对我们不好的食物(即快餐，超加工食品这些食物不仅提供我们所需要的营养(水果、蔬菜、全谷物等)，而且实际上也有助于减肥。

如果你正试图减肥(或者只是遵循更有营养的饮食)，这里有三种食物你应该注意摄入健康的量。

饮食变得过于复杂。看看超市货架上大量的食品，你就会明白其中的原因。包装商品的数量-经常过度加工市场营销和营养宣传中都有，无糖，无脂肪，无谷蛋白，酮类，还有很多很多。

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根据2019年7月发表在《食品与饮料》杂志上的一项研究，我们的食品和饮料供应中大约有70%被认为是超加工食品营养。这是令人担忧的，因为迄今为止的研究表明，持续吃这些类型的食物会增加我们的腰围。

观察性研究(显示了一种联系，而不是因果关系)已经发现了超加工食品越来越受欢迎和肥胖流行之间的联系。研究人员于2019年12月发表了一篇综述论文目前的治疗选择在胃肠病学通过研究得出结论，这些食物会导致体重增加和饱腹感降低。

一项小型临床研究(显示因果关系)于2019年5月发表于细胞代谢也有类似的发现。在这项研究中，研究人员将受试者分为两组:未加工食品组和超加工食品组。他们发现，尽管研究对象可以想吃多少就吃多少，每餐的卡路里和宏量都是相匹配的，但在unprocessed-food集团每天自然少摄入500卡路里。

那么我们怎么吃呢更多的全食超市吗?嗯，大多数食物，甚至是一些最健康的食物，都是以某种方式加工的——酸奶、燕麦片、奇异籽等等。这里的问题是超级加工食品——那些高钠和饱和脂肪，有很多添加糖和/或有人工添加剂，如甜味剂和色素。

以下是一些如何用超级加工食品代替天然食品的建议:

• 选择原味、无糖或微甜的酸奶(添加糖少于7克)，而不是添加人工甜味剂、色素或添加糖更多的酸奶。
• 每顿饭都要吃完整的水果和/或蔬菜。这将减少大量加工食品的空间。
• 用无糖冰茶或柠檬水代替含糖饮料，如苏打水或其他含糖饮料。
• 自己在家做沙拉酱，把油、香醋、香料和干香草混合在一起，而不是放在货架上，商店里买的调料，通常都有一份配料清单。
• 在一周开始的时候批量烹饪老式的燕麦片，而不是依靠添加糖和调味料的一次性包装。

当我们想到纤维，吃更多的纤维，我们通常会想到这种营养如何帮助我们保持规律。但事实是纤维的好处不仅仅是消化——帮助减肥是另一个好处。

纤维是减肥食物清单上的一项，因为富含纤维的食物通常卡路里较低，而且营养丰富，比如水果和蔬菜，使它们有利于减肥。当你吃更多的纤维食物时，你就没有足够的空间去吃那些可能不利于你减肥目标的缺乏营养的食物。因为纤维可以减缓消化，让你的胃膨胀(特别是胃可溶性纤维)，你会觉得饱的时间更长。

更多的纤维添加到你的饮食是一种最简单的东西你可以在努力减肥,但关键是试图让你先从全植物性食物纤维,与更多的加工食品中添加纤维——尽管这些最终会帮助增加你的纤维摄入量。

这是我们大多数人都能从中受益的。根据2017年1月的一份报告，大约95%的美国人每天都不能获得足够的纤维美国生活方式医学杂志。2014年9月美国农业部报告显示，我们平均每天摄入16克纤维。建议女性每天摄入25克，男性每天摄入38克。随着2015-2020年美国膳食指南总的来说，这一短缺主要是由于我们缺乏水果、蔬菜和全谷物的消费。

那么如何在饮食中获得更多的纤维呢?多吃有利于减肥的食物:全谷物(如糙米、燕麦片、全麦面包和意大利面)、水果，尤其是芦笋、萝卜、西兰花、洋蓟、青豆和抱子甘蓝等蔬菜。

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2015年6月发表在《the》杂志上的一篇论文指出，在减肥的过程中，摄入足够的蛋白质至关重要，原因有很多美国临床营养学杂志。首先，蛋白质是最令人满足的营养物质(与碳水化合物和脂肪相比)，并已被证明有助于减少全天的总热量摄入。

饮食蛋白质也是减肥的好食物，因为它需要更多的能量来消化——20%到30%的可用能量用于新陈代谢和储存——相比之下，碳水化合物只有5%到10%，脂肪只有0到3%。获得足够的蛋白质也可以帮助你的身体保持肌肉组织代谢更为活跃保持你的新陈代谢(和你的身体燃烧卡路里)。

你需要多少蛋白质?一篇2019年12月发表于营养的进步研究发现，对我们大多数人来说，每天每公斤体重0.8克的建议摄入量就足够了。但是，如果你想减肥或锻炼肌肉，你就应该把每天的摄入量增加到每公斤1.3克(记住，每公斤等于2.2磅)。这对我们大多数人来说应该不是太困难;研究指出，目前我们每公斤摄入1.1克。

换个角度来看:一个180磅的人想要减肥，每天应该摄入大约106克蛋白质。

如果你想增加蛋白质摄入量，这里有一些最好的来源:鸡蛋，三文鱼，白鱼，鸡胸肉，豆腐，法罗，豆豉和豆类。