冬季最容易出现的一种维生素缺乏症——以及5种避免维生素缺乏症的方法

我们可以通过饮食来满足我们对维生素和矿物质的大部分需求，但我们严重依赖维生素和矿物质太阳是维生素D的来源。那么，我们在冬季的几个月，当有天，最少的阳光甚至几周？补充无疑是一个有效的答案，一个被认为是全年无休，但在增加维生素D-rich食物也是一种健康美味的方式来帮助你满足你的需求。

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之间50和90的提供了维生素d需求百分比由太阳提供，更具体地经由UVB射线太阳发出，根据刊登在一个2010年1月的研究国际健康科学杂志。这使得获得足够的阳光至关重要。

那么，什么才算是“足够”呢?的克利夫兰诊所建议每周接受三次阳光直射，每次15到20分钟。这说明了从太阳中获取维生素D的效率有多高，尤其是当你考虑到大多数食物的天然维生素含量都不高的时候。

在冬天的几个月里，如果你住在北纬37度，也就是亚利桑那州、新墨西哥州、德克萨斯州、俄克拉何马州、阿肯色州和田纳西州的北部，你患甲型h1n1流感的风险就会大得多维生素缺乏d因为在每年的这个时候缺乏UVB射线，每哈佛健康出版。这就是为什么40％的美国人是在营养缺乏，如在2018年6月报道Cureus纸。

这就是为什么它要特别注意自己的饮食和如此重要，确保你在冬天获得足够d。鱼和海鲜是一些含有维生素沿顶部的食物蛋黄，强化牛奶和酸奶，甚至某些蘑菇。为了避免这种共同的缺陷，尝试这五个食谱，包括美味的富含维生素d的食物这个冬天。

说到维生素D食物来源，鲑鱼排在第一位。一个3盎司部煮熟的鲑鱼含有445国际单位的维生素D，这已经结束了每日价值100％(DV)，由食品和营养委员会制定的指南。

更好的是，这款烤面包的食谱中含有半个牛油果，牛油果富含健康脂肪。因为维生素D是脂溶性维生素，鳄梨中的脂肪有助于增加吸收。我们也喜欢这道菜中所要求的发芽谷物面包。发芽的谷物增加维生素C，B族维生素（如叶酸），纤维和谷物的蛋白含量。

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蘑菇是最美味、用途最广泛的食材之一。当他们接触到UV灯(商店的包装上也会注明)每半杯大概8国际单位。另一方面，Morel和chanterelle蘑菇天然地含有1%的DV。

这道热腾腾的美味佳肴由羽衣甘蓝、芥菜、烤鸡(工作日的快捷方式)、紫菜、黄瓜、芝麻、柚子酱、一个半熟的鸡蛋和一整杯咖啡混合而成蘑菇。在这个食谱中，用那些暴露在紫外线下的蘑菇、鸡油菌或羊肚菌(取决于季节)来代替普通的棕色蘑菇。蛋黄也能增加这道菜的维生素D含量。

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因为它可以这么难独自从我们饮食中获得足够的维生素d，有些食物，如牛奶，都强化了营养素。（牛奶也强化了维生素A)。这个食谱需要三分之二的a一杯牛奶仅在早餐时，它就提供了每日所需食物的13%。

此饼启发冻糕还设有燕麦片，可溶性纤维，其已经示出了根据以降低心脏疾病和支持稳定血糖的风险的固体源梅奥诊所。南瓜泥，又称罐头南瓜，是另一个重要的食材，部分原因是它的纤维和β-胡萝卜素产品。

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鸡蛋，尤其是蛋黄，是这个食谱中最突出的维生素D。一个蛋黄有维生素d的DV的6％和两个全蛋这个配方的呼叫。另外，从半的健康脂肪，鳄梨您要添加的菜会帮助你更好地吸收维生素d从蛋黄。

我们也喜欢这个菜是它包括黑豆，这帮助圆出这个菜通过添加健康碳水化合物（读：大量的纤维）和蛋白质。除了22克蛋白质，这道菜拥有11克纤维 - 这是大约一半到三分之一的您的需求。

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这款经典的金枪鱼沙拉三明治的健康之处在于，它在增加风味的同时，还提供了足量的维生素d。和许多其他海鲜一样，金枪鱼也富含维生素d金枪鱼有11%的DV。

我们喜欢这个食谱的原因是，它用羽衣甘蓝叶代替了传统的保鲜膜，增加了维生素C的含量(在冬天也很有用)和叶酸，同时降低了试图减肥的人的整体碳水化合物和卡路里。

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