膝盖在行走，跑步，运动，攀爬楼梯或抬起和搬运物品时受到很大的力量，以获得工作或日常琐事。由于膝关节的复杂性，所有这些力都可以导致膝盖疼痛。肌肉紧绷，弱弱会导致膝关节疼痛或使其变得更糟。然而，在开始任何膝关节疼痛之前，重要的是正确诊断原因。在某些情况下，可能不建议某些延伸。

跑步者伸展

据伊利诺伊州麦肯利大学麦金利医疗中心统计，由于臀部，大腿和小牛的肌肉紧张，可能会发生膝关节疼痛。为了帮助松开小腿和腿筋肌肉，试着跑步者的伸展。面对墙壁。将右脚向前放置并弯曲前膝关节进入刺痛的位置。把左脚跟放在地板上。向前摇晃，直到你觉得伸出左腿的背部。保持五到10个深呼吸。为了帮助防止压力，确保前膝部不会延伸超过前脚趾。释放缓慢并用另一条腿重复。

坐下扭转

根据家庭医生网站，每日伸展膝盖周围的肌肉可以帮助缓解疼痛。臀部和臀部是最重要的肌肉，需要加强和拉伸以保护膝盖。坐在地板上，双腿直接向前延伸到前面。保持左腿和膝盖直。弯曲右膝盖，将右脚放在地板上到左膝盖的外侧，所以脚在左腿上穿过。开始轻轻扭曲向右。将左肘放在右膝盖的外侧，轻轻推动膝盖以变为更多。继续，直到右臀部或臀部伸展。保持五到10个深呼吸。释放缓慢并在另一侧重复。

内部大腿伸展

如果支持膝关节运动变得紧张的肌肉，可能会产生肌肉不平衡。如果发生这种情况，则更紧的肌肉可以将膝关节拉出对齐，这可以有助于膝盖疼痛。内部大腿肌肉会变得紧张，所以随着你的其他练习，伸展这个区域很重要。直接坐下来将脚的鞋底放在一起。让膝盖放松一下地板。如果膝盖远离地板，这并不重要。目标是在大腿内部感受伸展。用手握住脚并直接向前倾斜，直到内部大腿内部感觉到伸展。专注于将胸部向前带出来，从臀部延长，而不是舍入向前。保持五到10个深呼吸。

侧面躺着Quadriceps伸展

加州大学在旧金山建议使用冰，热，海拔，压缩，并通过医生的OK，延伸，以帮助管理膝关节疼痛，并在考虑手术之前。这包括锻炼，以松开腿部前面的Quadriceps肌肉。躺在地板上的身体的右侧。弯曲左膝盖，左手带左脚跟向臀部带来。只有拉动，直到你在大腿前面感到温柔地伸展。保持五到10个深呼吸。释放缓慢并在另一侧重复。