对于宽的背，举重者必须执行他们下拉的练习，例如Chin-Ups和Lat下拉。这些练习构建了Latissimus Dorsi，导致他们爆发出来。对于厚厚的背部，举重者需要执行他们拉入的练习。这些主要是不同类型的行，它建立了拉斯，而且是菱形和较低的梯子。

杠铃排

当您正在寻找最佳练习时，找出八次奥林匹亚·阿诺德施瓦辛格的练习才有意义。在“现代健美的新百科全书中，”Schwarzenegger解释说，对于发展厚厚的背部，杠铃排没有更好的运动。执行杠铃排，站在掌上握把上拿着杠铃。在臀部弯曲，直到您的身体与地面一样接近，因为您可以得到。弯曲膝盖以保持平衡。把杠铃拉到你的肚子里。尝试将手臂视为拿着杠铃的钩子，让你的背部拉动你的上臂，而不是用二头肌拉。在顶部保持一瞬间，将肩胛骨夹在一起。释放回到起始位置。在8到12代表的体型范围内执行集合以构建质量。

单臂哑铃行

Schwarzenegger也是单臂哑铃排的粉丝，因为他认为每次锻炼都应该包含通过其最大运动范围工作的练习。他解释说，当你执行单臂哑铃行时，你应该尽可能地让重量悬挂，在你的上背部肌肉中感觉很好，当你拉起哑铃时，你应该把它拉高您可以以完全收缩您的上背部肌肉。单臂哑铃行也让您完全关注您的上背部，因为您支持自己的非工作手支持。每侧以8到12次代表执行。

电缆排

电缆排与杠铃行一样与杠铃相同的肌肉。由于稳定性提供了杠杆行，这是一个很好的运动，因为练习提供的稳定性，让您安全地燃烧肌肉。要执行电缆排，请坐在电缆排站。使用最舒适的任何附件。狭窄的抓握将使您通过涉及LAT来提升更多体重，但通过强迫肩胛骨完全缩回，宽大的抓地力将增加到上背部的深度。在膝盖上稍微弯曲。将重量拉到你的身体，然后保持一瞬间并感受到你的陷阱和菱形的收缩。慢慢释放回起始位置。“健美百科全书”警告说，虽然在进行这项练习时，虽然你看到很多人在臀部摇曳，但这既危险又无效。在臀部弯曲意味着你欺骗你的臀部和腿筋，比你的上背部肌肉更强烈，所以保持严格。 Perform in sets of 8 to 12 reps.

僵持

你可能会想到一只尸体，因为大腿和腰部的锻炼，但沉重的硬拉可以为你的背部增加严重的深度。身体通过加入质量应对重型复合锻炼的压力，并且没有比硬拉更复合运动。“力量训练解剖学”解释说，硬拉几乎使用了身体中的每一个肌肉。因此，常见的是，能够厌氧两倍的杠铃，这是一个你正在行的两倍，对缩回肩胛骨的肌肉施加大规模的压力。虽然你的菱形和梯子没有动作，但他们很难努力让你的手臂拉出你的身体。要执行传统的硬拉，请加上地面上的杠铃。在膝盖和臀部弯曲，直到您可以在肩宽握把上抓住杠铃。你的手臂应该垂直于地面，应将膝盖压在前臂内部。保持坚强，直接回来，站起来杠铃。按照相同的路径将其放在向下。 Because deadlifts are very draining and it's crucial that you maintain perfect form, perform sets of 4 to 6 reps.