如果只有敷脸性感的屁股是一个快速的努力 - 致力于健康饮食，有氧运动和定期的力量训练是塑造你臀部的三个必要成分。虽然它可能会比你希望有更多的时间，做有效对接，每周锻炼两个三次会帮助你达到你的目标。由美国运动协会委托，由美国威斯康星大学，在拉克罗斯进行的一项研究，揭示了工作你屁股的最佳运动。

扩展自己

该研究显示，四足伸髋激活臀部比其他任何研究对接锻炼。做这个练习，跪在四肢。把你的手在你的肩膀上，并在你的臀部膝盖。伸直你的背部和收紧你的腹部肌肉。抬起你的左膝离地面。保持你的腿的90度角，把你的左脚后跟朝向天花板，停车时你的膝盖与地面平行。降低你的膝盖朝向地板，停止倒是之前。重复12〜15次，然后做扩展你的右腿。

锻炼你的臀部

反向弓步塑造对接。站直并稍微弯曲膝盖。你扩展和提升的背后你的右腿在你的脚趾。点双脚向前。把你的左膝你的左脚踝以上，放松你的肩膀和收紧你的腹部肌肉。弯曲你的左腿90度，同时降低你的右膝盖朝向地板。停止你的右膝盖触地之前，突破你的左脚后跟，并站起来。完成12至15次，换腿做弓步与你的右腿。

下来

深蹲挑战你的背部和锻炼你的肌肉。站直了，略微弯曲你的膝盖和双脚与肩同宽的位置。坐下来和背部，降低你的臀部朝向地板和后退，停车时你的腿形成90度角。不要让你的膝盖为你的身体向下移动，移动你的脚趾向前。突破你的脚后跟站起来。完成12至15次。