练习肩啪

如果你偶尔感到肩膀弹响或咔哒咔哒响，但没有疼痛感，那就没什么好担心的克利夫兰诊所。但是，如果你还感到疼痛与沿肩部啪啪，你可能有一个需要由医生来评估伤害。

随着年龄的增长，缓冲关节的软骨开始磨损，导致表面粗糙。这可能会导致点击或弹出。随着时间的推移，它可能发展为关节炎，一种引起疼痛和僵硬的退行性疾病。肩关节最常见的类型是骨关节炎或“磨损和撕裂”关节炎美国矫形外科学会(AAOS)。

当抬起手臂时，肩膀发出咔哒咔哒的响声，伴随着锁紧、疼痛和不稳定的感觉，这也可能意味着关节盂唇撕裂AAOS。摔倒在伸展臂上或肩膀受到直接撞击的人，以及投掷运动员，都可能损伤肩关节周围的组织边缘，导致这种类型的损伤。

肩袖肌腱炎，滑囊炎和撞击是其他可能导致肩膀爆裂的情况。一定要去看医生，这样他才能确定确切的病因。一些肩膀受伤需要手术治疗，而另一些则可以通过抗炎药物和加强肩膀锻炼来治疗。

阅读更多：如何恢复从肩袖损伤 - 加4个练习，以帮助

某些运动可以加强肩袖肌肉支撑你的肩膀和保持你的运动范围。为了确保安全，在开始锻炼前首先谈谈你的医生。

热身5到10分钟在入门之前的跑步机或固定自行车。接下来，尝试伸展和加强以下的练习，所推荐威斯康辛大学。

移动1：岩壁攀登

1. 面对你的手臂伸直墙。
2. 走你的胳膊受伤了墙的手指。
3. 保持你的肩膀下来，不让它向上耸肩。
4. 去高，您可以改善和维护您的运动范围。
5. 保持30秒，然后用手指往回走。
6. 重复两到四倍，试图每次攀登更高。

步骤2:外旋肌强化

1. 在门把手上绑一条运动带。
2. 弯曲你的手肘成90度，并就与您受伤的手臂带，用你的身体面对远离门。
3. 旋转前臂远离你的身体，让你的手肘和胳膊塞进你的身体。
4. 当你旋转远带应提供阻力。
5. 重复8至12次。

移动3：内部肩加强锻炼

1. 在门把手上绑一条运动带。
2. 弯到你受伤的手臂带你的手肘到90度，保持。你的身体要正对着大门。
3. 转动你的前臂向你的身体，因为带提供阻力。慢慢地把它移回空挡。
4. 如果你需要更大的阻力，请远离门;如果你需要更小的阻力，请进来。
5. 重复8至12次。

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除了肩袖加强锻炼和伸展，它加强了肩胛骨，或肩胛骨是很重要的，如果你有肩膀大跌眼镜，美国威斯康星大学的说。这些肌肉与肩袖工作，以确保正确你的肩膀移动。停止那些引起疼痛任何运动。

第一步:肩胛锻炼/手臂伸展

1. 李群与手臂和手肘伸直你的背部。抬起你的双臂无弯曲你的肩膀。
2. 尽量向上伸展，保持肘部伸直。
3. 你应该感到你的肩胛骨抬高离地。
4. 放松和恢复正常。重复8至12次。

移动2:肩胛骨收缩/行

1. 把一个运动带围绕床柱抢在腰部高度的两端。
2. 用肩带抵住肩胛骨，将肩胛骨向后拉。
3. 退得越远，阻力越大;退得越近，阻力越小。
4. 回到起始位置，重复8至12次。