加强你的股四头肌和腘绳肌可以帮助您开发对疲劳恢复能力，并降低你的体育和娱乐活动受伤的风险。除了弯曲和伸展膝盖，你的股四头肌产生力加速，而你的腿筋的功能类似刹车，当你跑步或行走减速你的身体。股四头肌强也更好地吸收震动，当你的脚撞击地面。由于大多数的运动和活动需要你在站立的位置移动，最好是既训练肌肉群在这样的位置，而不是坐在一台机器上。

下半身的循环训练

通过慢跑和五分钟跳绳热身你的身体。执行动态柔韧性练习来准备你的身体和心灵，为即将到来的锻炼。做腿不稳，走路踢屁股，躯干曲折和手臂摆动，例如。

与你的双腿站立与肩距离分开并保持实心球 - 约6至12磅 - 用双手胸前附近。你的脚应该指向前方。吸气，你蹲下低，你可以让你的臀部下方移动你的膝盖的水平。保持背部挺直，并在地板上你的脚后跟。不要前倾的肩膀。呼气，你站在直线上升。执行10至12次。

出来面对一个增强式盒或类似的坚固平台，双脚并拢。该平台应约一样高，你的膝盖或略高。把你的左脚上盒和呼出的顶部，你在盒子上面步骤你的身体就像你爬的楼梯。把你的右膝盖朝向你的肋骨，你单腿平衡一秒钟。用你的武器，以帮助您在必要的平衡。吸气时，你从箱子下台到起始位置。执行每条腿10次。保持一个稳定的节奏，你一步向上和向下。

你的脚站在一起你后的两个脚退一步您的右脚。为您延长右髋你的右臀部应该自动收紧。吸气，你弓步下弯曲双腿在一起，直到你的右膝盖几乎接触地面。保持背部挺直，不要弯腰驼背肩膀或前倾过度。呼气你推到地上用左脚把你的右脚回到起始位置。执行每条腿10次。

休息一分钟，重复电路两到三个更多次。改变弓步和步骤起坐通过在不同的方向，如出到侧移动自己的身体，或通过添加一个躯干转动。

力量和爆发力的超集

站立，面对增强式框，把你的右脚在它的上面。弯曲你的左腿轻微摆动你的手臂在你身后开始跳。呼气，你跳直线上升，而在你的头上摆动双臂。稍微延长你的脊椎和切换你的腿的位置，而你在半空中是。轻轻地降落在箱用左脚，并在地板上你的右脚。降落在你的脚和脚趾的球，而不是你的脚后跟。一样快，你能为16至20代表重复上述动作。下一个练习，然后再继续休息10到15秒。

用双脚并拢，并与你的在你的手中定位你的胸部附近就像你要赶上一个篮球的你前面的两个脚右脚一步立场。吸气，你弓步下弯曲双腿，直到你的左膝几乎触及你后面的地板上。保持背部挺直，不要弯腰驼背肩膀。呼气，你回过头来的站立姿势。执行每条腿10次。

休息一到两分钟，重复超两到三个更多次。您可以在步骤二，在第二和第三超集体重蹲或一步起坐替代弓步练习。

提示

您可以使用为您执行一组高强度运动之后是低强度的运动的能力和强度超的权力行使。这可以帮助你在更短的时间燃烧更多的热量，同时加强你的腿和臀部。其它电力练习包括跳绳双unders，电力弓步，纵跳和班车运行。混合和匹配各种练习，看看你更喜欢哪一个。

如果您打算独自做每一个腿部运动，而不使用循环训练或超格式，运动医学的美国国家科学院建议您在85，如果你想进行四到六组一到五个代表你的最大强度100％训练的最大强度。有，如果你对自己的工作之前是新的力量训练合格的锻炼专业工作。

警告

当你在你的背部，臀部或腿部感到疼痛不训练。见你的医生或理疗师你恢复训练之前。