一套固定的饮食计划可以帮助你转移孩子对快餐和垃圾零食的需求。你会简化你的购物过程，确保你的孩子能接触到各种各样的食物。根据孩子的年龄、大小和活动程度，设计一个膳食计划，在食物组和份量之间达到平衡。
所需的卡路里
四到五岁的儿童通常每天需要1200到1600卡路里的热量来保持健康的体重。一个6到8岁的孩子可能只需要1200卡路里，但如果他非常活跃，他的能量需求可能会上升到1800卡路里。9到17岁的孩子每天需要1600到3200卡路里的热量来维持他们的能量需求——这取决于他们的体型和活动水平。体型较大、体格健壮的孩子应该瞄准更高的范围。
食物包括
在7天的膳食计划中，每天应该包括平衡的食物，以确保足够的营养摄入。如果你的孩子需要更少的卡路里，那就把目标定在较低的摄入量上。一个孩子每天需要4到10盎司谷物，其中一半应该是全谷物。每天至少喝1.5杯蔬菜;那些需要更多热量的孩子可能每天要喝4杯。每周，你要计划至少1杯深绿色蔬菜，3杯红色和橙色蔬菜，1/2杯豆类和豌豆，以及3 /2杯淀粉类蔬菜。这些蔬菜的两倍给孩子吃，每天吃3200卡路里。每天只要1到2杯半的水果就足够了。每天提供1杯半到2杯半的乳制品来支持骨骼生长。对于蛋白质，如肉类、鱼类和家禽，每天计划摄入3到7盎司的瘦肉蛋白，如鱼类和家禽。
早餐时间
一周健康的饮食包括早餐，如全麦面包配坚果酱和苹果片;浆果牛奶燕麦粥;炒鸡蛋配上切丁的甜椒和百分之百的橙汁;或者全麦煎饼配低脂酸奶。食用富含蛋白质的煮熟的鸡蛋和全麦面包圈，或者用牛奶和冰冻的不加糖的水果混合奶昔。如果想要一顿简单快捷的晚餐，可以在全麦低糖麦片上加牛奶。
午餐和点心
午餐可能包括新鲜的火鸡或烤牛肉全麦面包;低钠蔬菜汤;全麦皮塔饼配鹰嘴豆泥;花生酱加全麦面包和香蕉;或者低脂奶酪配全麦饼干。提供胡萝卜和芹菜条，葡萄番茄，一把葡萄，低脂酸奶或无盐杏仁在旁边或作为零食。不要喝苏打水和果汁饮料，要喝水。
晚餐的选择
晚餐时，根据你的健康计划变换适合孩子的最爱。用全麦皮做披萨，上面放些蔬菜和低脂奶酪。在全麦意大利面中加入蒸西兰花;烤架，而不是油炸，鸡肉和烤土豆配上辣酱。用全麦玉米饼包裹瘦肉烤牛腩排，配上鳄梨酱和烤薯片。做汉堡时，用精瘦的火鸡或牛肉，和全麦面包一起食用，和切碎的蔬菜一起食用，而不是薯条。
规划策略
一家人坐下来计划一周的三餐。如果孩子们帮忙决定在他们的盘子里会出现什么健康的食物，你就会有更多的支持。让孩子们写一张购物清单，你一到商店就会坚持下去。不要试图从你的清单上偏离，去买打折的薯片或含糖饮料。让你的孩子也参与准备饭菜。你会教他们什么是健康的食物和适当的份量，并给他们烹饪技巧，他们需要吃好当他们自己。