三头肌占上臂的三分之二。对于那些想要加强和增大手臂尺寸的人来说，自由重量练习提供了最好的肌肉生长刺激。选择2 - 3个动作，每组做1 - 3组，重复6 - 12次。试着在你的锻炼计划中加入这些自由重量的锻炼来锻炼肱三头肌。

紧握杠铃卧推

紧握卧推作为三头肌的大规模锻炼;它提供了很大的阻力，让三头肌与其他稳定的肌肉群协同工作。紧抓，两手之间6 - 12英寸，将重量降低到胸线或略低于胸线，向上按压直到肘部接近锁定点。你可以在一个平的、倾斜的或倾斜的长凳上做这个练习。根据“3D肌肉构建”，下降的变化减少了肩膀的运动，并创造了最佳的角度，目标三头肌的三个头。

下降

根据《对抗脂肪》一书的说法，体重下降的目标是肱三头肌，迫使你的肌肉在重力的作用下保持稳定。“如果你是在倾斜杆设备上做这些动作，确保你的肘部在里面，你的身体保持垂直的上下直线。不要深入到你的上臂与地面平行的位置，或者将你的肘部锁在顶部，否则你会让你的三头肌有机会休息一下。在两脚之间夹一个哑铃或在皮带上绑一个加重板来增加重量。你也可以在两张凳子之间做俯卧撑，双手稳稳放在一张凳子上，掌心朝后，双脚放在另一张凳子上。

躺三头肌扩展

也被称为“头骨粉碎”，躺着伸展三头肌使用哑铃或杠铃。躺在一个平的或倾斜的长凳上，你保持你的肘部，并尽可能保持稳定，你把重心降低到你的前额或稍微后脑。当你达到底部位置时，将你的手臂向上伸展到顶部位置，刚好在肘部锁定的距离。

开销扩展

在斜面或直背长椅上进行头顶伸展会使三头肌过度拉伸。根据《3D肌肉塑造》一书的作者乔纳森·劳森和史蒂夫·霍尔曼的研究，过度拉伸可以大幅度增加肌肉质量。拿着杠铃或哑铃，保持你的上臂与地板垂直，当重量下降。然后将重量向上压，肘部刚好锁住。

哑铃回扣

反冲让三头肌完全收缩，创造出最接近自由举重的孤立运动。要正确地做这些动作，请确保你避免使用动量向上摆动重量。用你不工作的手稳定在一个长凳上，用工作的手握一个哑铃，收紧你的肩膀和肘关节，当你向后伸展你的小臂到三头肌完全收缩的点。用一只手臂做全套动作，然后换另一只。