尽管它是身体中最大的肌肉群，但臀大肌却常常很弱，发育不全。这可能部分是因为在当今社会，他们的主要工作是靠在椅子的座位上，而不是伸展臀部。无论你的健康水平如何，如果你坚持常规的臀大肌定位训练，你可以开发出最好的臀大肌。

拧紧并抬起

发展臀大肌最有效的方法是通过力量训练。任何类型的肌肉发展只有在你定期挑战你的肌肉时才会发生。有经验的锻炼者应该选择较重的哑铃，或者，如果你有观察员，可以选择杠铃。如果你刚开始锻炼，你可以只使用你的体重或者更轻的体重，然后逐步增加锻炼。下蹲，弓步，早上好，硬举，杠铃滑梯，杠铃臀部推举和阶梯向上都应该用具有挑战性的重量来锻炼臀大肌。如果你不习惯举重，腿部推举机，钢索塔和史密斯机器是有效的替代品。

臀肌工作

心血管锻炼主要是为了提高有氧健身，但如果你选择了正确的锻炼方式，它也可以帮助臀大肌发育。爬楼梯的机器专门针对臀部，就像跑楼梯一样。任何类型的倾斜都是你臀大肌最可怕的噩梦；慢跑或在倾斜的跑步机上行走，或在椭圆机上的高倾斜上工作，都会让你的臀大肌得到一次艰苦的锻炼。骑自行车，无论是在室内还是室外，都是另一种让臀大肌全力以赴的方法。加大爬楼梯、椭圆机和自行车的阻力，真正激活臀大肌。过多的有氧运动会对肌肉的锻炼产生不利的影响，所以把你的锻炼时间控制在30分钟以内。

感受灼伤

力量训练可以使你的臀大增重，而隔离训练则使用较低重量或无重量来完全疲劳肌肉，这是肌肉生长所必需的。练习，如臀大肌桥，臀部伸展，驴腿，电缆回扣，髋外展，稳定球反向伸展，登山，跳箱和侧桥都是针对你的臀大肌。这些练习只能在你的体重或增加阻力的情况下进行。

锻炼小贴士，让你的臀大肌得到最好的锻炼

除了正确的练习外，你还必须遵循有效的计划。如果你愿意的话，可以每天做有氧运动，但目标是每天至少30分钟，每周5天。力量训练和隔离练习每周不应超过三天，因为你正在训练一个特定的身体部位。在力量训练日，从5到10分钟的热身开始，然后在肌肉新鲜的时候先进行力量训练。接着进行有氧运动，最后进行隔离训练，以充分疲劳你的臀大肌。每次力量练习的目标是三到六组8到12次重复。你的体重应该足够重，不能超过12次。对于每个隔离练习，进行两到三组，每组15到20次。