“我有很多空闲时间去锻炼!”没有人说过。经常锻炼对你的健康和幸福至关重要，这已经不是什么秘密了。但是，当你经常发现自己希望一天中有更多的时间时，短时间、高强度的锻炼就有意义了。

专家们一致认为，在时间紧迫的情况下，更剧烈、更快的出汗可以帮助你获得锻炼的好处。“如果你能做些什么来获得更大的锻炼回报，那就是增加强度，”他说克里斯托弗·乔丹他是强生人类表现研究所(Johnson & Johnson Human Performance Institute)运动生理学主任。不用花一个小时走路，你可以用20或30分钟的间歇训练来达到同样的效果。

但是，大约15分钟？还是10？甚至5？如果你把自己足够努力，你真能在所花费的时间来回答几封电子邮件，值得锻炼挤？

下面是专家们说。另外，您如何充分利用您的锻炼，当你上一次是紧张。

短时间锻炼的科学

一般来说，一分钟的剧烈或高强度运动和两分钟的适度运动所带来的好处是一样的。问题是，我们中的大多数人只能以紧张的速度流汗很长时间，然后才会开始吐出来。

这就是时间间隔 - 运动的激烈爆发随后进行了简短的恢复期 - 进来“的间歇训练允许任何人以获得更强烈，更积极锻炼，”乔丹说。而这也正是真正的价值。

研究人员也认为你不需要太多时间。在一个发表在ACSM的健康和健身杂志2013纸在美国，研究人员勾勒出了一个可以重复进行的7分钟高强度循环，具体时间取决于受试者必须投入的锻炼时间。

另纸2013这项研究发表在《运动科学与医学杂志》上。他指出，塔巴塔式锻炼——包括20秒的高强度锻炼，然后再进行10秒的恢复性锻炼，每4分钟重复一次——比长时间的稳定状态锻炼更能增强体质。在这项研究中，参与者们用了总共20分钟的时间来完成这些4分钟的片段。

四分钟的流汗时间听起来不可思议，但锻炼时间会越来越短。研究发表于Plos One中2016问题发现，区区一分钟全力以赴的锻炼（10分钟会话的上下文中）大致相同的收益45分钟中等强度的体力活动的产量。

为什么不是越短就越好

但如果一分钟、四分钟或七分钟的锻炼听起来太好了，不像是真的，那可能是因为它确实是真的。仅仅因为你有可能以节省时间的名义尝试一种超级高强度的锻炼，并不意味着你一定要这样做。

“在Tabata锻炼研究的例子中，你有非常健康的，优秀的奥林匹克运动员，他们在进行反复的全面锻炼，”Jordan说。“我不会给一般人开这种处方。换句话说，除非你一开始就处于最佳状态，否则强迫自己这么做只会弊大于利。你可能会过度用力，导致恶心、晕厥或拉伤肌肉。

还有更多。当您执行高强度的间隔锻炼，你可能会感到非常不舒服。毕竟，如果你只工作了几分钟，看到结果的唯一途径是通过推动自己努力，你可能可以。

但对于很多人，不安的水平可能是一个很大的关断。当与美国运动协会（ACE）的研究人员比较对象进行畑式的锻炼对那些进行20分钟中等剧烈稳态锻炼，他们发现，那些畑组尽兴少了很多。

因此，尽管你也许可以强迫自己通过那种痛苦的几天或几周内，一段时间后，它可能会变得更加强硬，以保持动力。“不管一个运动训练计划多么有效，坚持时间任何有意义的时期是不可能在不愉快的节目，” ACE研究人员说。如果你恨你的锻炼，你就少了很多容易坚持下去。

充分利用你的锻炼

在流汗过程中增加高强度的间歇是在更短的时间内获得更多锻炼回报的好方法。关键是要想得短——但不要太短。

乔丹说，如果你是一个步行爱好者，这可能意味着30分钟的锻炼，两分钟的快走和两分钟的慢跑交替进行。对跑步者来说，20分钟的跑步，然后是一到两分钟的慢跑是一个很好的开始。

想要更进一步吗?尝试30分钟的复合力量训练动作，每次动作之间不要休息纽约健美教练考特尼·保罗。“举例来说，一个推至肩膀按一分钟从事你的胸部，三头肌，腿和肩膀，”他说。在短短的一招，你刺激几种不同的肌肉纤维。并通过添加阻力或重量，你会火炬在最短的时间量的卡路里数量最多。

这并不是说，除非你能花整整半个小时来锻炼，否则你就不应该系紧你的运动鞋。“对我来说，任何锻炼都比不锻炼好，”保罗说。试着以中等速度慢跑10分钟甚至5分钟。2014年发表在《美国心脏病学会杂志》(Journal of the American College of Cardiology)上的一项研究表明，即使是这样的运动量也能给心血管带来好处，让你活得更久、更健康。

当然，不要低估在日常活动中增加额外活动的力量。“走楼梯而不是乘电梯，或者把车停在离目的地较远的地方，这样你就能走得远一点，”保罗说。虽然这些方法不足以代替常规的出汗训练，但它们可以帮助你在没有时间进行全面锻炼的时候多运动。