女士们，说实话：有时候，在经期锻炼的想法会让你想扔掉跑鞋，每个月从健身房休息一周。

但是如果你在经期内，或者在经期之间的几天内，根据你的月经周期进行锻炼，会更容易些呢？可能看起来很奇怪，但继续读下去。

没有理由仅仅因为经期而放弃锻炼（当然，除了子宫内膜异位症等潜在的健康状况）。事实上，如果你想充分利用你的锻炼，是时候开始注意你的身体在告诉你什么，并将你的锻炼与你周期的每个阶段相匹配。

请记住，下面所有的建议都是基于平均28天的周期，但你的建议可能更长或更短。而且，每个身体（因此，每个周期）都是不同的，所以倾听你的身体并做对你合适的事情是很重要的。

利用荷尔蒙的力量

女性荷尔蒙在女性月经周期的不同阶段波动并不是什么秘密。雌激素和黄体酮的涨落会显著影响你的运动动机。

“雌激素和黄体酮对帮助我们的身体产生血清素、γ-氨基丁酸和内啡肽很重要，”他说医学博士吉莉安·埃瑟。，一位华盛顿的妇产科医生，热衷于运动。“如果荷尔蒙减少，那么这些大脑化学物质也会减少，所以难怪我们会感到易怒、悲伤、昏昏欲睡和疼痛。”

但好消息是：埃瑟博士也相信锻炼可以帮助克服情绪和精力的低落。她说：“我们的大脑在运动过程中产生的去甲肾上腺素（增加能量）、多巴胺（让我们感觉良好）、5-羟色胺（减少食欲和抑郁）和内啡肽（阻断疼痛受体）增加。”。

如果你是一个在你的周期的前两周一直不锻炼的人，你可能会错过一个机会，在你的健身水平上取得一些重大的进步。

根据2016年的一项研究瑞典乌梅大学，在这个关键时期的训练可以产生比一个月中任何时候都更大的力量、力量和肌肉质量。

如何在第1天到第7天锻炼

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从技术上讲，周期的前半段被称为滤泡期。在最初的7天里，环境运动生理学家Stacy Simms博士建议进行高强度间歇训练（HIIT）。

西姆斯说：“由于荷尔蒙的下降，女性可以很容易地获得碳水化合物/糖原，而我们更依赖于脂肪缓慢分解的高雌激素时期是如此。”。换句话说，在这段时间里，女性可以更用力地推动，从短促、快节奏的锻炼中获得更多。

但是由于每个女人的周期都不一样，如果她们在这周遭受任何疼痛和不适的话，有些人会发现在月经的时候很难锻炼。如果对你来说是这样的话，在这段时间，轻度有氧运动、游泳和瑜伽也可以是不错的、低冲击的选择。

如何在第8到14天锻炼

接下来，在第一阶段的后半段（大约8到14天），睾丸激素水平增加，这使它成为力量训练的最佳时间，他说哥伦比亚特区乔西·鲍尔。，经认证的脊椎按摩运动医师。

她说：“这个时间段对于增强身体的肌肉和更容易恢复的能力是很好的。”。所以，不要害怕转向更激烈的体重训练或新兵训练营式的课程。

卵泡期的关键是思考无氧、力量和力量。

如何在15到21天内锻炼

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欢迎来到黄体期！你的下半个周期开始于雌激素的初始下降。然而，你的雌激素水平和黄体酮水平都会回升，直到它们再次下降，为经期做准备。

这种荷尔蒙过山车可能会降低你的能量水平，并使你感到乏力。在这一阶段，你的身体还没有准备好在非常高的强度下进行锻炼，所以你应该计划减少你的整体锻炼负荷，使用中等重量，并坚持稳定的有氧运动。

这一阶段的第一部分，大约在第15到21天，对跑步、椭圆、普拉提、杠铃训练和体重/轻阻力训练等活动很有帮助。

如何在第22到28天锻炼

西姆斯说，在月经前的几天（大约22到28天），你的荷尔蒙会发生显著的变化，峰值变化出现在月经前5天左右。

她说，你的核心温度升高，新陈代谢从糖原转为脂肪酸。基本上，你会花更少的时间感到疲劳，降低你的耐热性，这意味着你不能像以前那样努力锻炼。

但不要灰心！西姆斯说，女性在经期前不应该对自己太苛刻。她说：“许多女性感到缺乏‘魔力’。“换言之，当他们通常能做到的时候，他们就不能推过一座小山或冲刺。”她提醒他们，这只是生理上的问题，而不是你个人的健康状况，所以要让自己放松一点。

她建议从黄体期的第一部分开始坚持同样的运动：稳定状态的有氧运动、普拉提和体重训练。

鲍尔还建议女性在经期前几天放松，并认为现在是进行瑜伽等活动的好时机，瑜伽可以帮助放松身体，并有可能减少抽筋、乳房触痛、肌肉疲劳和酸痛等症状。

放松点

重要的是要注意女性生理上的差异，并提醒自己荷尔蒙的涨落确实会影响你的健康水平。

你可能会发现在周期的每个阶段跟踪你的表现是很有帮助的。记录睡眠、情绪、食物消耗、能量水平和运动强度。然后根据你身体的需要在你的周期中提前安排训练。

记住，如果你发现你的身体并不像平时那样，休息一下，放松一下。就像西姆斯说的：生理学而不是你的个人健康状况会影响你整个月的表现。