据running USA的年度跑步报告显示，在21世纪初，马拉松比赛的流行程度急剧上升，美国马拉松比赛的终点人数从1990年的22.4万人激增至2010年的507,000人。

虽然事件以前只吸引铁杆训练机，其目的是为了比赛的时钟，其他车手或两者，马拉松，现在也是谁采取温和的办法的人。这些马拉松经常运行，以筹集资金用于慈善机构或仅仅是为了完成一个终结者的奖牌着想的事件。他们中许多人没有显著跑步或运动的背景。

其结果是，传统的培训计划和时间表 - 其中大部分有经验的，与久经考验的耐用性和可能高中或大学生的竞争背景的高里程亚军为目标 - 不适合许多，甚至绝大多数马拉松参赛者今天。很多人只会打破，如果他们遵循这些调度的信，从来没有能够进入首发阵容，更不用说完成。

幸运的是，技术和创造力结合在一起，为比赛的准备提供了除了跑步以外的活动。

(在柔软的表面上跑步)和在“热点”复发时做点冰敷、按摩和物理治疗一样重要。

Sonja Friend-Uhl，美国1500米跑40多岁的纪录保持者

每周不跑三次是你承受不起的

大多数人每天或几乎每天训练马拉松跑。这是有意义的。在没有不适的情况下完成马拉松比赛，纯粹的耐力是最重要的因素。

然而，并不是每个人都具备每周70多英里的体力，这在竞技的休闲马拉松选手中很常见。

在较低的跑步负荷下不会出现的生物力学问题，往往会在人们一周跑40或50英里时造成问题。

但这并没有限制你。

有，当然，某些类型的奔跑你不能跳过，包括每周或每两周运行长的约16至22海里，10至13英里周三中长期来看，和更快的努力 -节奏运行或高强度间隔会话---包括在10K比赛速度或更快的一个三到五英里运行。

许多选手填写，方便回收运行的一周中的其余几天，但你可以选择完成几乎同样的事情，其他的锻炼。

每个星期，你可能会做列为是那些你不能跳过三场奔跑，再加上一个易于运行和两个交叉培训锻炼，让您总休息的一个宝贵的一天。

交叉培训的重要性

几十年前，唯一的办法受伤或脆弱的运动员不得不尝试将nonrunning锻炼融入到他们的训练的时候是一个测力计，户外自行车，或者也许是游泳。虽然这些提供一个有氧的刺激，但实际上并没有运行特定的，因为他们招募不同的肌肉群。

现在，椭圆训练器、爬楼梯机和aqua背心——跑步者可以在游泳池里模仿跑步——已经进入了人们的生活，让那些被搁置或谨慎的跑步者可以进行一些锻炼，毫无疑问，这些锻炼有助于跑步的健康。

Sonja friendl - uhl，一个精英的轨道和公路赛车手和专业的健身教练，相信交叉训练保持健康和竞争到她40岁。

“椭圆将[交叉训练]我的第一选择，”她说。“做没有举行对铁轨，和泵你的手臂，就好像你正在运行，因为这工作你的核心肌肉更好。我的第二选择将是一个背心和室内自行车运行的深水池之间的纽带。”

无论你选择做什么，让你的心脏率高达约75最大的百分比至少20〜30分钟。如果您选择池中运行，请记住，你的心脏速率等同地运行的努力将是每分钟降低9到12次，由于静水压力。

尽可能在柔软的表面上跑步

一个大大低估和未充分利用的方式，让你的腿你排在前列的是下车沥青和在更宽容表面任何新鲜的里程。草或泥土小径，碎石路径，甚至是跑步机的结果比做路面和混凝土冲击应力逊色得多。既然你大约需要1500步骤一英里，收益迅速增加。

许多优秀的跑步者每周最多跑120到140英里。虽然这些总数对于普通的跑步者来说是难以置信的，但实际上没有一个优秀的运动员能在不经过步道的情况下完成这些训练任务——而且很多人都有机会使用如alterg机(一种反重力跑步机)这样的设备。既然你不太可能享受这些好处，那就明智地计划你的跑步，因为肌肉恢复时间是马拉松训练中唯一最大的限制。

对于柔软表面的重要性，Friend-Uhl提出，“我想说，当你的‘热点’复发时，做一些像冰敷、按摩和物理治疗这样的小事情同样重要。”

她补充说，虽然跑步机可能是枯燥的，它已经在琐碎的伤害的时候救了她。“我做反弹要快得多。我的腿就是不觉得看不上，还有助于节省我的腰背。”

美国奥运马拉松选拔赛资格赛选手、速度耐力训练创始人尼科尔亨特(Nicole Hunt)也同意这一观点。

“在碎石或土路上跑步，”她建议，“尤其是恢复跑步，热身和冷却。”

如何将这个共进，再创你的训练计划

所以，现在你知道你不必投入百万英里，以准备马拉松。你也知道，如果你只限于由生物力学，甚至天气因素给定的运行负荷，室内训练的补充形式可以补差价的大部分。你知道去哪里找：到椭圆训练，游泳池或测力计。

你也可以考虑力量 - 和面向灵活性，锻炼。一些选手发现活动，如瑜伽和普拉提心理和生理上的价值。当然，这些不应该采取有氧锻炼的地方，但如果你喜欢，你可以一次添加它们或每周两次。

亨特有时会让她的运动员在跑步后立即进行交叉训练，以增强全面的耐力。例如，一个运动员可能会花两个小时以中等强度跑步，然后在游泳池里跑步或骑45到60分钟的自行车。

Friend-Uhl有她自己的建议，如果你是一个为了马拉松而每周训练四次的运动员。

她说要在周六进行一次长跑。在星期天，做一个简单的恢复跑，冲洗你的腿，加上4 x 20秒的步速5公里的比赛速度。她建议你把星期一作为休息日。然后，在周二进行节奏跑或稳态跑，然后进行6到8次80米到100米的加速跑。周三进行一次中长跑，周四和周五进行交叉训练。

记住，门槛跑是以10公里到10英里的比赛速度跑20分钟，而稳态跑是以马拉松的目标速度跑。还要注意的是，虽然你应该尽量保持日程安排的顺序不变，但你当然可以根据自己的喜好和需要改变特定的日期。

跑步的有氧替代品

池中运行：可以带或不带一个水上背心或水带进行，但背心可以帮助你保持更直立的姿势。水族背心或水带可以从不同的商户，网上很多，起价约为$ 40的价格。

椭圆训练器:这种训练比其他交叉训练更能模仿跑步，而且在2011年，这种机器几乎是健康俱乐部的标准设备。因为没有冲击压力，几乎任何受伤的人都可以毫无疼痛地使用椭圆机。

骑自行车:你可以在室内骑ergometer，或者让教练骑一辆公路自行车，也可以在户外骑山地自行车或公路自行车。骑自行车有避免冲击压力的好处，但在与驾车者共用道路时要非常小心。

爬梯：一个最旧的类型中存在“心”的，一个爬楼梯机保持在剧烈有氧运动得到的低冲击的装置。

你可以使用1:1的时间比在做这些交叉训练时，除了自行车，涉及3:2或2:1的转换。也就是说，为了完成同等的跑步锻炼，你需要骑更长时间的自行车。