大多数人认为一夜好觉是一种奢侈;有些人甚至带着一枚荣誉勋章来表达他们的疲倦:“我昨晚工作到很晚，所以我只睡了几个小时。没有什么是咖啡不能解决的!”

然而，良好的睡眠——每晚至少7小时——是必要的。从健康和健身的角度来看，良好的睡眠有助于保持良好的胰岛素敏感性，从而帮助我们保持苗条。它能降低患普通感冒的风险，增强抗压能力。它还可以提高记忆力和性能。最后，晚上睡个好觉对人体生长激素和睾丸激素水平至关重要，这能给男人和女人更多的力量和活力。

这里有10个经过验证的步骤，可以让你入睡并整夜保持睡眠:

1.把房间弄冷。

对大多数人来说，理想的睡眠温度在60度到60度之间68华氏度。你必须尝试找到最适合你的睡眠条件，但良好的睡眠条件的第一个迹象是寒冷的床——想想在炎热的夏夜你会辗转反侧多少次。如果你在被窝里发抖，这应该是一个好迹象，表明温度有利于保持睡眠。

今晚试试这个:把你的恒温器调到60度左右。如果你不能控制你房间的温度，把一个可移动的风扇直接对准你的床，避免睡在厚重的被子上。

2.把你的房间弄黑。

真正的黑暗。即使是少量的光线也会干扰褪黑激素的产生，影响你的睡眠。如果你曾经住过酒店，你就会知道当房间里有厚厚的遮光窗帘时，睡在里面是多么的容易。

今晚试试这个:关掉所有带有led的电子设备，或者用一小块胶带盖住灯。你也可以试试睡眠面膜——它们能产生神奇的效果。你可以在任何地方买到它们，甚至在你当地的药店。

3.控制红光和蓝光。

科学速成课:光波存在于光谱的颜色。觉醒是触发主要是蓝光，比如正午的阳光，或者你电脑屏幕上的蓝光。比如说，从壁炉里发出的温暖的红光几乎不会影响睡眠。这是一件好事。

今晚试试这个:下载F.lux这是一个免费的程序，它可以改变你电脑的光谱来模拟你所在地区的阳光模式，从而使你的睡眠节奏更健康。(随着时间的推移，它会让你的电脑和桌面屏幕变得更软、更暗。)

4.丢掉手机。

手机发出的辐射会增加进入深度睡眠周期所需的时间，减少进入深度睡眠周期所需的时间。一个小2007研究研究发现，手机辐射可能会导致失眠影响深度睡眠。

今晚试试这个:如果你把手机当成闹钟，那就停下来。把它换成电池供电的闹钟，然后把手机关机。这样你就不会因为收到短信或电子邮件而分心了。

5.让你的房间尽可能安静。

风扇等白噪音有助于睡眠，但暴露在交通噪音等环境中会降低整体睡眠质量。当人们在你家门外大声地按喇叭时，你很难睡着。

今晚试试这个:使用风扇消除白噪音。如果实在太吵，可以考虑戴上耳塞。如果你和室友或家人住在一起，你可以礼貌地要求他们降低噪音。

6.改善皮质醇觉醒反应(CAR)。

改善睡眠质量的一个好方法是加强早晨醒来的最初阶段。换句话说，你早上越清醒，晚上就会越累。

最好的方法是在起床后十分钟就将身体暴露在自然阳光下。阳光带来的好处是增加了维生素D的生产，这对整体健康很重要。

如果暴露在自然光下是不现实的，或者你在太阳升起之前就起床了，人工模拟的阳光也可以。例如，有一些闹钟可以逐渐发出光线，让你的身体做好醒来的准备。

最后，记住维生素D是你的身体对阳光的正常反应所产生的，它与你的清醒模式有关。所以，如果你正在补充维生素D，试着在早上服用。

今晚试试这个:起床后的第一件事就是晒晒太阳，或者晒点类似阳光的东西。

7.制定一个时间表并坚持下去。

这需要一些自律，但值得一试。每天在同一时间醒来，即使是在周末。如果你不让自己的身体回归正常模式，你的身体就无法建立起有效的节奏。

如果你熬夜，不要睡懒觉。相反，计划第二天晚上早点睡觉。

一般来说，就是你的睡眠在午夜之前将会比你在午夜之后得到的睡眠更有价值，所以永远要考虑通过第二天晚上早点上床而不是睡懒觉来弥补失去的睡眠。

今晚试试这个:选择上床睡觉和起床的时间。坚持这个计划至少两周后再改变。

8.睡前阅读15分钟。

避免智力上的刺激，用这段时间来阅读。它会减少精神上的唠叨，让你放松，让你放下一天的工作。

今晚试试这个:拿起一本你平时不会读的书，睡前阅读15分钟。

9.睡好床垫。

一张高质量的床是你做过的最好的投资之一，而且它并不需要贵得离谱。无论你做什么，都不要忍受一个鼓鼓的床垫或一个不舒服的蒲团。

今晚试试这个:如果你已经有了一个好的床垫，你就一切都准备好了。如果你睡的床垫太薄、太厚或太小，看看你的财务状况，看看你每个月是否能留出一些钱来买一个新的床垫——这是值得的。

10.建立一个睡眠仪式。

一旦你找到了最能帮助你持续睡眠的方法，就把它变成一个持续的习惯，这样当你离睡觉时间只有一个小时的时候，你就已经走上了一条通往良好睡眠的可靠道路。

今晚试试这个:尝试本文中的其他步骤，并选择适合您的步骤。然后在接下来的两周内每天晚上都练习这些动作。