女性力量专家霍利·帕金斯说:“女性的身体和精神与男性有本质上的不同，因此需要特殊的技巧来改善健康。”

是的，我只是引用了我自己的话。为什么?因为我想让你们发笑——因为我是一位真正的女性力量专家和作者。

我们终于迎来了女性接受力量训练的时代，作为一名拥有超过20年经验的认证力量和健身专家，我再高兴不过了。每周我都能看到女性带着一种新的自信走进健身房。

但这并不意味着男性和女性应该采用相同的锻炼计划。你的日常活动应该根据你的身体和你的目标来调整——在这些方面，男人和女人通常是非常不同的。

男人和女人有什么相似之处

女人的身体在很多方面都和男人完全一样。在显微镜下，你的肌肉，骨骼和荷尔蒙看起来和你的男人一模一样。根据这些原则，力量发展、减肥、心血管健康和身体健康的基本原则对男性和女性都适用。

为了改变你目前的力量、健康或体脂状态，你必须采取行动，超越你目前正在做的事情。这一原则被称为渐进式训练，是提高身体素质的黄金法则。

每个人都应该做的三种力量练习

至少，有三种力量练习是每个男性和女性身体都需要的以下拉卧推和下蹲。如果你被困在一个荒岛上，有三个动作可以保持你的身体机能和免受伤害，并防止因年龄而导致的肌肉流失。

下蹲、卧推和下拉是非常有效地锻炼背部、胸部、手臂、核心和下半身肌肉的基本运动模式。它们针对指导你几乎所有动作的大肌肉群，从而提高你的力量，身体组成和整体健康。

力量训练锻炼肌肉

这三种练习对最佳力学是至关重要的。有趣的是，它们也会对身体产生非常具体的视觉变化。

有一个“男人”的原型是强壮和阳刚的。这个原型的形象有宽阔的肩膀和厚实而圆润的胸部。这是许多男士今天在健身房仍然努力追求的样子。

大多数男人会用宽肩下拉来塑造宽背窄腰的“V”型身材。为了打造一个又厚又圆的胸部，每个人都知道做卧推。这种向前推进的动作使胸肌向外生长，形成了胸肌强健的超级英雄形象。

女人应该做的不同

女性还需要同样的三种基本运动模式(下拉、卧推和下蹲)来锻炼肌肉，增加力量，改善姿势和优化膝盖的位置。但大多数女性都不想拥有健美运动员的胸肌和宽阔的背部。

女性也有一些解剖学上的差异，比如骨盆更宽，这影响了这些关键的动作应该如何执行。

虽然这些练习对男女同样重要，但有三个关键的区别是女性应该知道的:

1.蹲着的时候要把脚伸直。

如果做得正确，下蹲可以加强你的肌肉，改善脚部、脚踝、腿部、臀部和整个身体之间的运动模式。

下蹲还能加强关键肌肉，如股四头肌(大腿前部)、腘绳肌(大腿后部)、臀大肌(臀部肌肉)、内收肌和外展肌(大腿内侧和臀部)以及许多较小的肌肉。

然而，真正的价值在于这个动作对你身体的整体作用。我在23岁的时候就开始蹲起了，这个动作仍然是我MVP的前三名。它使你的臀部和臀部强壮和苗条，这对你在几乎所有运动和活动中都有帮助。

女性生来骨盆的倾斜与男性不同，这影响了女性身体对深蹲的反应。女性的骨盆比男性的更向前旋转，而且骨盆的两块大骨更开放，以便在分娩时骨盆能够重新定位。

这些都是作为一个女人而来的，都是我母亲的天性。为了让你的整个身体处于最佳的位置，你的脚的位置需要和男人的不同。

要完美地完成蹲起动作，双脚转动，脚趾略微张开。想象一下你站在一个时钟上。当你向下看的时候，你的左脚趾应该指向11点，你的右脚趾应该指向1点。

2.使用不同的手的位置为前拉。

“Lat”是背阔肌的缩写——你知道我们为什么缩写它了吧!这是一块长肌肉，从下背部沿着脊柱一直延伸到上臂。它对正确的上半身运动、肩部稳定和核心活动是如此重要。

唯一有效的方法是下拉肌，如上图所示。如果你没有健身房的会员卡，你也可以站着或坐着做这个动作，在你的上方固定一个阻力带。(健身专家Nick Tumminello展示了一个很棒的阻力带选择在这里.）

这个动作有一个宽的，手握，通过增加他的上背部和肩膀的宽度，给你的人美丽的眼镜蛇“V”形的背部。然而，和我一起工作的大多数女性都倾向于让自己的后背纤细，以避免文胸吊带过长。

稍微调整一下手的位置，将更多的重点放在内侧(中间)背部肌肉上，而不是外侧的背阔肌上。这种变化被称为反向抓地力下拉。

如何做:当你准备开始这个动作时，用和你肩膀一样宽的下握杆抓住杠铃。这意味着当你抓住杠铃时，你的手掌将面对你的肩膀的前面。

请看下面的视频，我示范如何做反向握把下拉:

有些女性确实喜欢宽背，因为这样看起来超级健壮。如果你想要这样的造型，传统的手握式、宽握式效果最好。

3.你可能不想做卧推，而是做这个。

和前拉一样，你的手的位置在卧推中强调胸部肌肉的某些方面。传统的手握法是在比肩膀宽的地方伸出手握，强调胸部的宽度。这是一个非常运动的外观，与伟大的身体能力。

对一些女性来说，传统的卧推的缺点是:强调胸肌最宽的角度，导致你可能不得不向外推身体脂肪。如果你想避免背心突出，这个动作并不理想。

另一方面，如果你的目标是超级强壮，健康和运动，这个动作是非常重要的，以发展上肢推力量。就我个人而言，我不介意在我的胸部和胸罩带周围有一些额外的光滑，因为当我超级强壮的时候，我发现一种伟大的成就感。

还有一些女性想要的是在不产生太多胸部肌肉的情况下，培养足够的力量，让自己感觉良好，不受伤害。如果这对你来说，你想要以不同的方式来处理胸部工作。我让女性专注于在拉的方法中使用她们的胸部肌肉，而不是做挤压。

具体来说，任何版本的胸肌都可以改善女性的上半身功能，并减少胸部尺寸的增加。我爱直立坐姿胸飞这个机器，但是躺在哑铃版本伟大的工作。它可以增强胸部和手臂肌肉，但不会增加明显的肌肉尺寸。

你的锻炼应该适合你的个性

在和女性一起在健身房工作了20年之后，我注意到我们大多数人都比大多数男人更温柔。是的，有温柔温柔的男人，也有咄咄逼人的男性化的女人!但总的来说，我们女性往往对情感更敏感，对自己的身体更挑剔。

因此，我鼓励我训练的女性用一种有策略的、有爱心的、有感觉的方法来进行锻炼。注意你的感受。有时你需要一个快节奏的，激进的锻炼，有时你需要更多的培养。(同样的建议也适用于那些敏感、温柔或情绪化的人。)

当一个女人的身体在一个特定的日子里被爱的引导着去满足她的需要时，她的身体会做出最好的反应。倾听你的能量、情绪和精神，让你的锻炼随之进行。