当你决定要吃更健康的饮食时，在家烹饪有益健康、营养丰富的饭菜可能是一个很大的改变:你想要吃得健康，但你不想每天都吃单调乏味的饭菜。

虽然一些健康的家庭烹饪方法遵循常识，比如蒸蔬菜而不是用油炒，但其他的方法可能就不那么清晰了。但不要担心。通过避免一些常见的健康烹饪错误和消除一些关于在家吃饭的错误观念，你可以创造出有趣的、美味的饭菜来刺激味蕾。

冷冻的有机水果和蔬菜和新鲜的一样有营养，可以用来做冰沙和午餐和晚餐最后一分钟的配菜。

E.A.斯图尔特，注册营养师

别忘了冰箱，注册营养师E.A.斯图尔特说。

她说:“冷冻的有机水果和蔬菜和新鲜水果一样有营养，可以用来做冰沙和午餐和晚餐最后一分钟的配菜。”

由于蔬菜和水果是在最新鲜的时候冷冻的，所以它们的维生素和矿物质非常丰富——甚至比新鲜的同类产品还要丰富，尤其是那些进口的，斯图尔特说。进口农产品可能已经在仓库的板条箱和食品货架上存放了一周或更长时间，导致其失去了许多营养。

“沙拉不一定非得是生菜，”劳拉·梅·罗丝(Laura May-Roelse)说，她是达拉斯的注册营养师和营养顾问。“试试蓝莓、西红柿和核桃的混合物，或者用切碎的鳄梨和新鲜草莓做成的沙拉。”

如果你选择用绿色蔬菜做基底，可以考虑其他多叶蔬菜，如羽衣甘蓝、红甘蓝、甜菜或西洋菜。把较硬的绿色蔬菜当做沙拉，在上桌前一小时用调味料腌制。

糙米当然是有益健康的配菜，但不要害怕尝试其他谷物。奎奴亚藜、碾碎小麦和小米要用一半的时间才能做成糙米，口感爽脆，有坚果的味道——这是一个值得欢迎的告别。可以考虑用它们作为亚洲炒菜的基础，甚至在早上作为热麦片。

并非所有的脂肪都是一样的。

“除了是能量的来源，脂肪还提供必要的脂肪酸，这对大脑和心脏健康很重要，”斯图尔特说。“另外，脂肪提供了味道和饱腹感，所以即使你吃得少了也会有饱腹感。”

减少饱和脂肪的摄入并完全避免反式脂肪，而不是减少所有脂肪的摄入。饱和脂肪主要存在于动物产品中，如黄油、全脂牛奶和肥肉，是低密度脂蛋白(LDL)高水平的主要膳食原因。植物油中加入氢后形成的反式脂肪不仅能提高低密度脂蛋白，还能降低有益的高密度脂蛋白胆固醇。油炸食品、加工食品、商业烘焙食品和一些人造黄油都含有大量的反式脂肪。

烹饪时，选择植物油，如橄榄油、菜籽油或大豆，这些都是不饱和的。牛油果、鱼和坚果都含有不饱和脂肪，比如在鱼中发现的-3脂肪酸，这是最健康的消费。当然，脂肪意味着额外的卡路里，所以最好适量食用。

在飞行中做健康的烹饪不会让你走得太远。

斯图尔特说:“健康饮食的最大危害也许就是不计划饮食和购物清单。”

为了充分利用你的时间，她建议在每周的同一天花一个小时左右的时间来计划好你的食物和零食，看看你的储藏室、冰箱和冷冻室里有什么，然后列出你这周需要的所有东西。当你拿着购物清单去超市时，你就不太可能买到不符合你健康饮食计划的食物。

当你把所有东西都带回家的时候，尽可能的做好准备。清洗和修剪水果和蔬菜，用湿纸巾把它们储存在密封的容器中，把零食分成拉链袋，以便控制分量。

不排除任何食物，包括零食，你更有可能坚持健康的选择，而不是吃不健康的食物，May-Roelse建议。

“健康饮食的一个主要原则就是平衡，”她说。

有选择地选择你不吃的东西。例如，与其完全不吃碳水化合物，不如避免精制碳水化合物而选择全谷物。如果你爱吃巧克力，那就每周吃几次一小口黑巧克力或一杯巧克力脱脂牛奶。

不要总是对自己说“不”，May-Roelse建议关注那些有营养的“是”的食物。提醒自己，没有什么是完全禁止的，但通常会有更健康的选择。

为了让烹饪更健康，注册营养师E.A.斯图尔特建议，在手边准备一些你最喜欢的食物，以便在那些疲惫得不想晚饭的夜晚享用。

从玉米粉饼和卷饼到简单的汤、辣椒、意大利面和肉丸，如果你的厨房里有充足的食物，你就可以做很多简单的快餐。以下是一些必备的、有营养的物品，可以随时准备:

在食品柜里:全麦意大利面、干小麦、藜麦、小米、全麦蒸粗麦粉、速煮糙米、罐装豆子、干扁豆、特级初榨橄榄油、香醋、第戎芥末、腌腌番茄酱、罐装西红柿、番茄酱、鸡汤——总是选择低钠罐装食品。

冰箱里的食物:全麦玉米饼、奶酪丝、1%或脱脂牛奶、原味酸奶、鸡蛋、去皮鸡胸肉、生菜、柠檬。

冰箱里的食物有:草饲的绞瘦牛肉、绞火鸡胸肉、冷冻有机水果和蔬菜、酥皮面团、蔬菜汉堡、全麦面包、核桃。把面包和坚果存放在冰箱里保持新鲜。