对于你的下一次训练，回到你小时候玩橡皮筋的时候。还记得你过去把橡皮筋尽可能地抻长，然后看着它用力向前弹吗?就像橡皮筋一样，我们的肌肉在偏心和同心运动的过程中拉伸和收缩。

无论你正在做的就像走楼梯或高强度的运动像奥林匹克电梯的简单的日常活动，你的身体经过偏心和同心运动。同心运动是“启动运动的动作，而古怪的动作会减慢活动。”正如一位明智的教练曾经说过的，“我们集中建造;我们将离开中心。“把偏心强度看作是与强大的同心运动相同(有时更强)的相反反应。

因此，当你在跑道上全速奔跑时，四头肌的同心运动推动你向前，而腿筋的偏心运动则减缓运动速度，“储存弹性反冲能量，为a。缩短(同轴)收缩继续往下读，你会明白为什么你需要把古怪的动作融入到你的训练计划中，让你成为最好的运动员!

什么是偏心训练?

一个偏心培训的第一个发现的是在1882年的时候阿道夫·菲克博士发现，“根据拉伸肌肉收缩能产生比缩短肌肉更大的力量。”根据定义，“偏心肌收缩肌肉的响应被拉伸到对肌肉相反的力，其中，所述反向力（重量被提升）比其当前的力产生更大的“。

要翻译所有的科学融入到日常英语：扬州八怪也被称为“阴性”，以下同心运动（运动的快速向上动力）缓慢降低运动的。例如，缓慢地降低下来到下蹲迅速加电之前的运动为偏心运动。下来二头肌卷曲慢慢降低的过程，也是一个偏心运动。按照美国运动医学会，“传统的偏心力量训练项目通常包括在同心阶段举起一个重量两秒钟，在偏心阶段降低一个重量四到六秒钟，以最大限度地增加力量。”

偏心训练的好处是什么?

与传统的同心训练相比，偏心训练对肌肉的负荷更大。根据力量教练查尔斯·波利昆，你可以“产生比同心训练多1.3倍的紧张感”。“这对你的肌肉意味着什么?”增加的刺激鼓励进一步适应你的肌肉和更好的结果，你的训练。根据ACSM，以下是偏心训练的最大好处:

• 改善肌肉的协调
  
• 改进的平衡
  
• 少心血管压力比密集同心行动
  
• 增加肌肉力量和运动表现
  
• 肌腱相关损伤的恢复
  
• 增加每个关节的整个活动范围的力量
  

“最常见的过度使用损伤与活动应用中断（即减速）时发生的，”说Craig Liebenson, LA Sports & Spine的主管。这是肌肉收缩的一个古怪阶段，就像在跳跃着陆或下坡跑步时一样。在着陆或减速时的力比推进、奔跑、跳跃或投掷时大五到八倍。这就是为什么古怪的训练对你的肌肉如此重要。“古怪训练的目的是让身体准备好忍受和控制这些力量，”他说。减速能力是加速度或功率的限制因素。所以对于举重运动员来说，如果你想举起更多的重量，你必须学会如何进行古怪的训练。

偏心训练不仅可以增强力量，还可以预防和恢复受伤。根据一项2011年的研究发表在美国运动医学杂志，谁偏心式训练（热身伸展，柔韧性训练和北欧腘绳肌训练）足球运动员经历了腿筋受伤谁比那些只是做了热身拉伸和柔韧性训练的65％的机会较低。

谁能从古怪的训练中获益?

古怪训练的好处在于，它可以根据你的具体目标进行调整，并根据不同的健身水平进行调整。如果你在寻找纯粹的强度，从以上推荐的比例(同心2秒，偏心4到6秒)工作。如果你正在寻找运动特定的运动，你可以进行偏心以更高的速度运动。

偏心力的重要性，可以在每一个运动中找到。你的偏心力需要发展以支持您的同心实力强大的输出。例如，如果你是一个长跳投，能跳20尺，你需要能够吸收由着陆过程中跳跃力产生的冲击。对于一个花样滑冰运动员，你不仅需要同心强度跳高，足以完成像双桥复杂的跳跃，也偏心力控落地。或者在棒球运动中，投手必须能够产生decelerative收缩来保持关节的健康举重运动员也需要特殊的力量，因为研究表明，能举起最重重量的人就是能举起重物的人更缓慢地减轻体重。

偏心训练安全注意事项

因为你可以减轻比你可以举起更多的重量-通常最大重量的100到175%- 某些安全预防措施进行偏心运动时服用。举例来说，如果你要工作的二头肌力量和希望慢慢地低于你的卷发更重的重量，你需要一个去污剂或机架。如果检举不可用，则可以使用支持重的机器，比如史密斯机。

当你进行离心训练时，对肌肉的作用力要比传统的同心阻力训练大，因此在两次训练之间应该适当休息三到五天。由于偏心训练会加重中枢神经系统的负担，合并过多天的偏心训练会导致过度训练。

付诸实践吧!

现在是有趣的兼职时间了!竞技举重运动员和美国田径认证教练Jan DeBenedetto喜欢让运动员进行三部分训练，包括偏心训练、等距训练(保持和停止)和同心训练。他说:“一个理想的项目应该关注运动的每一个方面，最好是在微循环中。”每个微循环将持续一至三周。对于偏心部分，DeBenedetto着重于深蹲。一个例子可以是:

• 热身:三组，每组三次，每次热身的时间要占到你1RM的60%到70%。降低5到6秒，并尽快打开电源。
  
• 锻炼：在80％的三套代表。降低了5〜6秒，快速开机。
  

科学家、奥林匹克田径教练劳伦斯•阿西尔(Lawrence Athill)通过推汽车来训练运动员的特异力量。他说，通过推一辆汽车，“轮子上重量的直线运动比雪橇或轮胎保持更好的恒定，导致一个人的两足运动加速或减速。”这也包含了手臂的力量，这是雪橇和轮胎拉力所不能做到的。“需要更多灵感吗?”以下是举重运动员的三种附加练习:

1.跳降

这些是更快的偏心运动。跳高是爆发力运动员最好的锻炼方式之一。怎么做:从站在盒子或长凳开始。单脚着地，两脚在地上并拢，手臂向上，尽可能地向上跳。

2.下蹲

蹲是打造纯粹的下半身实力的最佳途径之一。这可以作为一个前蹲，后蹲或体重蹲下来完成。如何做这些事：慢慢地，并与控制，降低到你蹲底，取5〜6秒到了谷底。一旦在底部，爆炸，越快越好。记住要保持你的臀部挤压，屈膝并在整个过程中的腹肌。

3.北欧腿筋卷发

一次搭档！HOW TO DO他们：跪在直接在越过你的胸部你的膝盖和胳膊，你的臀部垫。挤压你的臀部，并降低你的身体向地面成一条直线。有没有必要大老远跑到地面，因为它很容易失去形式和扣你的身体支撑你的体重。保持你的身体僵硬的板，收紧你的腹部，挤压你的臀部，降低到45度角。挤压你的臀部，并提高备份。