当决定男性下身运动时，有一些你必须考虑的因素。最重要的是你计划使用什么类型的设备。自由重量、锻炼器械和体重都可以在日常锻炼中占有一席之地，并且都能产生良好的效果。关键是要用适当的技巧和足够的强度来表演。

下蹲

你可以用杠铃、哑铃或体重做深蹲，作为你的阻力。不管你用什么方法，方法都是一样的。从你的脚比肩宽一点点开始。保持背部挺直，头向前看。臀部下垂，背部挺直，大腿或股四头肌与地面平行。臀部向上，大腿肌肉收缩。重复所需的重复次数和集合。不要让你的背部下垂，以免你的背部有受伤的危险。通过落到一个与地面平行的点上，这项运动也激活了腘绳肌和臀肌。

弓步

右脚向前迈步，开始腿部冲刺。确保你的右膝没有在你的右脚前伸展。你的右大腿应该与地面平行。收缩右股四头肌，将你的右脚向后抬起，恢复直立姿势。左脚跨步，保持同样的弓箭步姿势，抬高左脚。技巧应该与右边的相同。重复你所要求的重复次数。

硬举

要正确地执行死举，首先要站在陷阱或十六进制条的内部。用中性握把抓住把手，双脚与肩同宽。你应该以蹲的姿势，背部挺直，臀部低于肩膀。你的头应该向前看。当你到达站立的位置时，臀部向前，肩膀向上。这个动作的关键是在你的肩膀抬起之前，确保你没有抬起你的臀部。如果臀部先抬起，背部就会承受不必要的压力。正确地执行，死举将激活股四头肌，腘绳肌，臀大肌和臀屈肌。

坐在小腿了

在一个坐着的犊牛饲养机器上进行坐着犊牛饲养。坐在座位上，把膝盖固定在护膝下，把脚掌放在护膝上。让你的脚后跟离开脚垫。把你的脚后跟尽量抬高，以充分收缩小腿肌肉。让你的脚后跟低于脚趾，伸展小腿肌肉。使用这个小腿机器可以分离小腿肌肉。

腿部伸展

腿部伸展器通过迫使大腿肌肉单独活动来分离股四头肌。坐在腿部伸展器上，脚踝放在腿杆后面。开始的时候，你的膝盖应该是大约90度。双脚呈弧形抬起，这样膝盖的角度就会增加到180度。慢慢地把你的脚放回开始的位置。这是一个重复。

腿弯曲

屈腿机是一种可以分离腿筋肌群的锻炼器械。坐在腿部弯曲机中，脚踝放在腿杆上。膝盖处的角度大约是180度。将你的脚向下弯曲，使你的小腿垂直于地面。你的膝盖应该有一个新的90度角。不要把你的臀部从座位上抬起来，试图帮助抬起来。让你的腿和脚回到开始的位置。