泡沫滚轮可以成为你锻炼后的好朋友——除非你做错了。

如果你还没有尝试过翻滚泡沫，这是值得一试的，即使这意味着你要扭曲你的身体，以击中所有正确的角度在你的四头肌或臀部，有时咬紧你的牙齿和挤压你的眼睛之间的运动。尽管这可能会让你看起来像一个贪吃惩罚的人，但研究表明，如果你做得对，你是在帮自己的忙。

美国国家运动医学研究院(National Academy of Sports Medicine)的教练凯尔•斯图尔(Kyle Stull)说，起源于20世纪20年代，我们在健身房甚至客厅看到的这种简单的治疗设备曾被用作一种模仿按摩的方式。虽然泡沫滚压技术已经存在了一段时间，但对它的研究大多是在近5年才完成的。

2011年3月发表在《力量与条件反射研究杂志》(Journal of Strength & Conditioning Research)上的一项研究中，26名健康的大学生被随机分配到趴地组或翻滚泡沫组，并被要求完成各种任务，如垂直跳跃、短跑和敏捷性测试。结果显示，在锻炼后，那些用泡沫板打滚的人比那些用平板支撑的人疲劳程度要低得多。

实际上，减少疲劳可以让个人延长他们的锻炼时间和量，这可能会导致性能增强。

但是Stull说，人们已经把泡沫滚动“变成了一种随机的行为，在一个圆的东西上滚动，相当武断。”“那么，我们做错了什么?更重要的是，我们如何解决?”这里有三种方法可以最大限度地利用泡沫。

它会感觉好一些，因为神经系统正在接收大量信息，此刻不会感到疼痛。但它并没有改变组织，所以疼痛又回来了。

凯尔·斯图尔，国家运动医学研究院的教练

错误1:你冲得太快

2014年初，研究人员在《体育与锻炼中的医学与科学》(Medicine & Science In Sports & Exercise)上发表了一篇文章，调查了那些自称知道如何使用泡沫辊的人。研究人员监测了受试者的步伐和他们滚动的时间。

斯图尔说:“他们发现，人们可以在大约一秒钟内滚动穿过一块肌肉并覆盖整个肌肉。”受试者经常在一秒钟内从膝盖上方的四头肌底部滚到臀部底部。但是他说，动作太快会使疼痛感受器过度兴奋。

但研究表明，如果使用正确，泡沫辊是值得投资的。研究人员将20名参与者分成几组进行蹲坐。只有一组在每次测试后做20分钟的泡沫滚动练习。研究人员评估了受试者的大腿围、活动范围、肌肉酸痛、肌肉收缩、垂直跳跃、泡沫滚动时的疼痛感以及在泡沫滚筒上施加的压力。

结果呢?与对照组相比，泡沫滚动显著减少了肌肉酸痛，改善了肌肉活动，增加了活动范围。

由于泡沫的滚动可以由你对某一特定部位施加的体重来控制，Stull说，“理想情况下，你会找到一块紧绷的肌肉并保持压力，直到压力减轻、放松或完全消失。”斯图尔不太愿意用“紧”这个词，但他说，滚动泡沫有益于放松被锁住的肌肉。“假设你的小腿感觉很紧。每秒运动一英寸(肌肉)，”他说。“如果你感觉某个部位的疼痛程度可以达到7到8分(按疼痛等级从1到10分)，那就停下来，坚持20到30秒。”

在滚动的时候，“停止”这个词可能看起来违反直觉，但Stull的意思是一旦你达到了一个触发点，你应该保持体重直到张力消失。触发点很容易发现:当被发现时，它们很可能会引起疼痛，有时它们会发出爆裂声或破坏滑翔运动。

“滚得快的人说他们感觉好多了，但就像肘撞了一样，”他说。“当我们撞到胳膊肘时，我们怎么办?”我们摩擦它，它混淆了神经系统。它使肘部感觉更好，但并没有改变组织，”他解释说。

同样的道理也适用于你的IT乐队。“它会感觉好一些，因为神经系统得到大量信息，现在感觉不到疼痛，但它没有改变组织，所以疼痛又回来了。”

错误2:你不听从你的身体

佛罗里达大学Shands康复中心的理疗师斯科特·格林伯格说:“有时人们在某一特定部位花费太多时间，这会降低耐受性。”“你的身体会告诉你它是喜欢还是不喜欢。如果你做了一天，第二天醒来的时候感觉非常酸痛，那就休息一天。每次尝试身体的某个部分，看看做完那个部分后你的身体感觉如何，然后根据这个过程制定你的计划。”

格林伯格说，在翻滚泡沫时，皮肤和肌肉中发生了什么，有很多争论。“你是不是松了软组织?”你的血流量增加了吗?你是使组织脱敏还是只是分解粘连?我们并不真正确切地知道发生了什么，”他说。但他也表示，有几项研究支持这样一种观点，即滚压泡沫有助于减缓肌肉酸痛，从而在锻炼后更快地恢复。

在剧烈运动后跳上滚轴可以帮助肌肉更快地恢复，增加循环，排出代谢废物，如乳酸。“一些研究表明，它不一定减少肌肉酸痛，但它加速了肌肉恢复的过程，”Stull说。但“他们已经证明的最重要的事情是发行量。”

错误3:只有在你疼痛的时候才会翻滚

斯图尔建议每天翻滚两次，对紧张的部位保持压力，让肌肉得到放松。身体会适应，你翻滚的泡沫越多，肌肉就越有可能放松。虽然没有直接的关联表明泡沫滚压可以减少受伤的机会，但它确实有助于在锻炼前放松肌肉，吸引血液流向锻炼部位，从而提高肌肉灵活性，减少紧绷感。而松弛灵活的肌肉不太可能拉伤或拉伤。

如果在锻炼过程中时间有限，斯图尔喜欢在锻炼前滚动，因为这种运动可以获得更多的血液流动，增加活动范围，提高组织的灵活性。格林伯格表示同意。“这是一个很好的方式来预热组织活动之前。我认为它应该取代动态热身吗?不是，它只是热身的附属物。”

另一种尝试的方法是主动放松法，即保持一个姿势，同时弯曲一个关节。这种技术鼓励肌肉纤维和结缔组织以应有的方式相互滑动，Stull说。例如，当把重心放在腿外侧的髂胫束上时，将被激活的那条腿的膝盖弯曲几次。这种主动的释放减少了张力，增加了运动范围，从而产生更有效的泡沫滚动过程。

当治疗疼痛时，Stull说“泡沫卷不应该用作创可贴。斯图尔说，如果你觉得需要用泡沫卷来完成跑步，可能还有其他事情值得研究。常见的与跑步有关的疼痛包括跑步者的膝盖(刺激膝盖骨下面的软骨)，阿基里斯腱炎(连接两个主要的小腿肌肉到脚跟后面的紧绷的肌腱)，足底面炎(在足弓的炎症)，腿筋问题，胫骨夹板，它带张力和应力性骨折。

治疗这些问题的方法多种多样，从压缩袜子到冰敷，再到拉伸毛巾，再到——你猜对了——滚泡沫。但如果你有(或怀疑你有)这些损伤之一，最好咨询你的医生或物理治疗师的具体治疗方案。