肥大。千斤顶。扯掉。柴油。项目Swolification。无论你喜欢用什么样的短语或词来描述，以肌肉质量的形式增加可观的尺寸是大多数学员的首要目标。

当然存在健​​康益处，以始终如一地举重和增加肌肉质量 - 改善骨骼健康和密度，改善免疫功能，增加的能量，降低损伤风险，提高胰岛素敏感性和代谢综合征发病率的巨大减少，只是为了名称一些。但是在一天结束时，许多学员的最重要的是能够在街上沿着中型T恤走下来，并知道他们看起来很大，突出的肌肉。

问题是，尽管拥有堪萨斯般大小的二头肌和可以抵挡子弹的胸部是大多数男人的共同目标——也有相当一部分女孩——但许多人永远无法达到“长相”。

即使你过去确实发生过这种事，也不必再发生了。一旦你学会了如何克服常见的症结，你就可以突破并开始锻炼肌肉了。

像下载或僵持等动作迫使你的身体使用很多肌肉弥撒来完成工作。

Nick Tumminello，私人教练

用进展替换停滞

肌肉相对于放置在其上的负载的尺寸会增加。就这么简单。如果您想要更大，您需要协调一致的努力，每周举起更多的重量。

往往是，人们在和一周内使用相同的重量周。然后，当他们看起来与他们开始去健身房时，他们的时候，他们被禁止了傻瓜 - 三年前。

但事实是，要让肌肉生长，你需要给它一个曲线球。你需要挑战它，让它做更多的工作。即使你只增加了5磅，这些额外的重量也会让你前进。

尽管如此，如果许多学员都有一个常见的错误，它假设培训对每个集合的失败是某种方式，以某种方式进行进步。这些升降机认为，因为他们以这种“强度”训练 - 所以他们太多了，所以他们达到了缺失的代表点 - 他们将体验更多的肌肉增长。

这是有缺陷的思考。

的确，在某些时候，每周增加5到10磅会成为一个限制因素。但当这种情况发生时，要利用“重复两次窗口”，这可以让你在重复时有一定的灵活性。

例如，假设您的程序要求重复10次，但您使用的重量被证明是一个真正的挑战。不要错过重复的次数，有意识地坚持8到10次。同样地，如果你的练习要求重复5次，“重复2次窗口”意味着你需要重复3到5次。

所以，如果你想以225磅的重量卧推5次，你的第一周可能是这样的:第一组:225x5，第二组:225x5，第三组:225x4，第四组:225x4，第五组:225x3

您可以看到，通过Set 3，由于疲劳或技术差，您正在切割您的套装。在这种情况下，您的进度挑战将在以下会议中尝试，以便将先前留在坦克中的代表。所以它可能看起来像这样：

第二周

Set 1: 225x5 Set 2: 225x5 Set 3: 225x5 Set 4: 225x5 Set 5: 225x4

与第一周相比，升降机在第二周做了三个额外的代表 - 675倍额外的磅数 - 225次3。

在接下来的几周里，假设的升降机将继续这种重量，直到他能够成功完成所有代表。一旦他完成了它，他就会给某人一个高五，上升重量并重复这个过程。

用复合动作代替孤立练习

说到锻炼肌肉，人们普遍认为，每天锻炼身体的一部分是最有效地利用时间的方法。因此，周一被称为“全国卧推日”，很多学员在这一天都以自己的胸部为目标。接下来的一周以类似的方式分解，每天锻炼一到两个肌肉群。所以一周的典型分组可能如下:

星期一：胸部星期二：返回和二头肌周三：肩膀和三头肌周四：腿筋星期五：四边阵周末：关闭

但身体部位分割实际上是一种低效的方法。毕竟，你只是每7到10天刺激或瞄准一次肌肉。更重要的是，从长远来看，你实际上限制了你可能获得的收益。

如果您想在框架上构建肌肉的平板，您需要合并不仅可以使用尽可能多的肌肉质量的运动，而且还提供了您的身体需要增长的动力。

而不是身体部位，集中在复合的，多关节的运动。更进一步:例如，不要把某一天定为“手臂日”，而是定为“引体向上日”。

Nick Tumminello是一位私人教练，也是马里兰州巴尔的摩市表演大学的创始人，他指出“像引体向上或硬举这样的运动迫使你的身体使用大量的肌肉块来完成这项工作。”因此，常识告诉你，你吸收的肌肉量越多，未来肌肉增长的潜力就越大。”

对于一个具体的例子，拍摄像哑铃二头肌卷发一样的受欢迎的运动，并增加了想要肌肉生长的平均实习生。他希望戴上一些尺寸 - 任何尺寸 - 他面临着两种运动选择：一个限制他25磅的运动。卷发瞄准一个，相当微小的肌肉，大致占网球或下面的大小，不仅强迫他使用更多的体重，而且还从他的整个身体中招募肌肉。显而易见的是，Chinups是满足他的目标的逻辑选择。

专注于复合运动的另一个好处是，默认情况下，你每周会击打某些身体部位好几次，而不是只有一次，这给了肌肉更多增加的机会。

所以，摈弃孤立练习，更多地集中在复合动作上。不是针对特定的肌肉，而是针对特定的动作。以一个主要的运动开始每个训练阶段，例如蹲起变化，硬举变化或卧推变化，然后在余下的训练中补充这个特定的运动。

包括设置和重复倒置

锻炼肌肉是经常被忽视的另一个方面是集和众议员的反转,而不是做三组,每组重复做10次在每一个练习,出于某种原因,已成为建立黄金法则的力量训练,您将执行10套三个重复。

正如神经生理学家、《肌肉革命》(Muscle Revolution)一书的作者、力量教练查德·沃特伯里(Chad Waterbury)指出的那样，“从本质上讲，你仍然在做同样的量——根据完成的总组数和重复次数来决定——但现在你将增加锻炼的总重量，这不仅会对中枢神经系统产生深远的影响，从而增强力量，而且还会导致空前的肌肉增长。”

所以拿之前提到的哑铃二头肌卷和引体向上做比较。

孤立哑铃二头肌弯曲:重量使用:25磅。组:3次重复:10次总容积:30次重复总吨位:30次重复× 25磅。= 750磅。

下载：使用重量：155磅。体重集：10代表：3总卷：30重复总吨位：30代表x 155磅。= 4,650磅。

看看数字证实了Chin-Up选项肯定会导致比哑铃二鼠卷曲更肌肉生长。

不过，这并不意味着你会把它应用到一天中的每一项锻炼中。首先，如果你在每次练习中都做倒立和重复练习，那就会花费过多的时间来训练。

仅适用于当天的主要运动 - 在这种情况下，将这种反演技术 - 在这种情况下，Chin-UPS。执行10组三个Chin-UPS，然后使用更传统的SET-AND REP方案进行附件运动。

控制和爆炸成长

一般来说，抬升的偏心或下降部分被认为是金钱的组成部分，因为这部分会引发最严重的肌肉紊乱，也就是促使肌肉生长的微观损伤。使用可控的、缓慢的偏心会增加肌肉的微撕裂，而这反过来又会为身体提供修复和铺设新的、更强壮的肌肉组织所需的刺激。

因此，许多练习者自然而然地认为，他们也应该以缓慢、从容的速度来进行同心或举重部分的练习。这不是真的。最好是爆炸，迅速举起杠铃。

提升意图和目的是常被忽视的肌肉生长组成部分。不幸的是，这意味着许多学员通过注意他们如何执行升力，许多学员在桌子上留下未开发的肌肉生长。但是，当他们认识到酒吧速度并且在试图施加负荷时关注爆炸性时，培训人员将看到更高的力量增益以及额外的肌肉质量。

因为重量很重，杠铃的实际升力并不总是以很高的速度出现。但只要“意图”是快速，中枢神经系统将触发你的身体招募更多的高阈值运动单位来完成工作。

而正是这些高阈值的运动单元具有最大的肌肉生长倾向。所以对于想要增加体重的举重者来说，这是一个双赢的局面。

把它放在一起

如果你的目标是肌肉增长，典型的训练周应该如下所示:

第一天

A.硬辐射变化：10x3。例如，陷阱酒吧硬拉，Sumo Deadlift，传统的硬拉，机架拉。注意:每组休息60到120秒。

B1。杠铃反弓步:3 × 8/腿

B2。注:如有必要，为外部负载增加阻力带。

C1。坐在电缆排：3x12

C2。Pallof按：3x8 /侧

D. 10分钟臂电路——DB锤卷:x10;注意:因为你无论如何都要做手臂练习，所以你要在练习中交替进行10分钟，尽量少休息。记录完成的“回合”总数，并努力在下周超过这个数字。

第二天

A.中间变体：10x3。尝试贴手抓握，开销抓地力，中性握把，混合手柄等注意：在套件之间休息60到120秒。

B1。卧推:4 x6

B2。DB Goblet Squats：3x10

C1。罗马尼亚单腿杠铃硬举:3 × 8/腿

C2。1-Arm DB行:3x10/arm

注意:每条腿重复10次，然后重复9次，8次，7次，直到1次，尽量少休息。记录完成所需的时间，并努力每周超过这个时间。

第三天

A.蹲姿变化:10x3;例如，后蹲，前蹲，盒蹲。注意:每组休息60到120秒。

B1。胸部支持行:4x8

B2。DB平台式压力机:3x10

C1。1腿臀部推力器-离开长凳:3 × 12/腿

C2。分体式电缆升降机:3x8/侧

D.肩炮:每台2x10。注意:每一项练习都以循环的方式进行，每次练习之间尽量少休息。休息60秒，然后重复做两个循环。