所以，你已经决定开始有规律的锻炼。对你有好处!

现在你已经迈出了第一步，你可能会想:我该怎么办?

你的下一步行动是创建您的健身旅程的蓝图;多数民众赞成对专门面向你身体的健身计划。以下是如何做到这一点。

确定你的目标（S）

之前，你可以创建一个物理的健身计划，确定自己的目标。也就是说，你希望通过什么样的锻炼承诺实现的呢？抽出时间来回答这个问题会帮助你决定如何最好地构造你的健身计划。

目标可以从一般的——例如:提高整体健康或心血管耐力——到高度具体的——例如，完成你的第一个引体向上，跑5公里或降低血压。事实上，一旦你开始思考你想通过有规律的锻炼来改变或改善自己的哪些方面，你可能会发现你两者都有和特定的目标。

创建一个例程

一旦你定义你的目标，你就可以设计你的体能计划。

有你需要考虑，包括你的体能计划的几个组成部分：

• 你计划每周锻炼几天;
  
• 这些锻炼会持续多久;
  
• 什么，你会做恢复天;
  
• 哪种运动模式(比如瑜伽，力量训练，跑步，HIIT)最适合你的目标。
  

对于一些目标，如跑马拉松，适当的锻炼模式是显而易见的，而其他的目标，如减肥，可能必须从中选择几款适合的锻炼方式。在你们有许多不同的锻炼选项的情况下，你最好的选择将是选择你所喜爱的和最有可能粘在长期锻炼。

请记住，一些健身目标需要高度具体的训练方法。例如，如果你的目标是最大化肌肉增长，你会想要表现每组6到12次，重量适中。温和的重量等于70到85%的一次最大或1 rm,或最你能举起重量控制一个众议员构建肌肉力量,另一方面,需要一种稍微不同的方法:你想强调组1到6代表重量,等于80的100% 1 rm。

锻炼的频率很大程度上取决于你目前的健康水平和锻炼的经验。例如，如果你的目标是锻炼肌肉，但你刚刚开始力量训练，按照美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)的建议，每周进行两到三次力量训练。一旦你已经坚持了六个月的力量训练，增加每周额外的训练。一年后，增加你的训练频率到每周4 - 5天。

如果你是完全新的最运动形式 - 或漫长的沉寂之后返回 - 考虑通过宽松到的东西体力活动指南由美国心脏协会（AHA）为起点集。然后，一旦你已经持续活跃了数个月，设置了更宏伟的目标。

美国心脏协会建议最少的中等强度的有氧运动30分钟 - 如散步，慢跑，骑自行车，或游泳 - 每周五天，以及每周两全身力量训练课程。实力会议应包括8到10个不同的练习瞄准所有的主要肌肉群。随意使用阻力带，重机，哑铃，甚至你的体重。

注意:根据美国运动医学学院(ACSM)的说法，中等强度的有氧运动意味着你已经努力到流汗了，但你仍然可以继续交谈。

增加难度随着时间

任何明智的健身计划都会定期系统地增加你对身体的体能要求。这种训练方法被称为累进超负荷，它需要改变训练变量，比如强度、体积或体重，让你的身体一直处于猜测状态。如果你犯了一遍又一遍地做同样的例行公事而没有增加挑战的错误，你的健康结果将停滞不前。

对于力量训练的初学者——定义为经验少于6个月的人——渐进式超负荷训练很可能意味着要努力提高运动形式一节一节地练习，只有在正确的运动模式已经根深蒂固的情况下，才增加体重、重复或做固定动作。对于刚开始跑步或骑自行车的人来说，渐进式超负荷可能意味着随着心血管耐力的增加，每周的步行或休息时间会逐渐减少。

跟踪进展

衡量健身计划效果的唯一方法就是记录你的训练过程。所以，拿起一个笔记本或者打开一个电脑电子表格，开始记录活动日志。如果适用的话，请务必包含以下信息:会话时间、所进行的活动类型、组数、重复次数、举重量和距离。你可能还会发现，记录下与情绪、饥饿、压力、睡眠以及你的情绪相关的观察是很有帮助的感觉尽力程度评级。

通过跟踪你的训练，你将能够识别使你的努力保持正轨或偏离正轨的模式。例如，如果你发现自己很难完成一周的训练，看看前几周的训练笔记就会发现你对自己要求太高了，也许是时候放松一下了。

虽然这篇文章为表面上健康的人概述了基本的建议，但它不能代替健身专业人士的指导。在没有获得医生的医疗许可之前，不要开始身体健康训练计划。