真相被告知，不是每个人都喜欢跑步。是的，有人通过它发誓，甚至谈论跑步者的高位。但是也有很多人发现活动无聊，有些人甚至可以告诉你他们的医生告诉他们避免跑步减轻膝盖的压力。你可能听到这两个营地，但这篇文章的重点是不要说服你避免跑步，而是如果跑步不是你的事情，可以给你一个替代方案来实现你的脂肪损失目标。所以，让我们谈谈体重训练的好处，这绝对是欠款和低估的。

您可能会知道关于其在海军密封件中使用的主体培训或由于Crossfit而增加其普及的增加。全球教练为各种目的开方体重培训，包括运动发展，流动性工作，稳定工作，力量训练和肌肉收益。In fact, if you’re part of the legions that are easily turned off by running, you’ll be glad to discover that bodyweight training can also be used as a greater replacement for steady-state cardio when it comes to reaching your fat loss goals — and it will bring more benefits to your body along the way.

如果跑步不适合你，那没关系

近年来，寻找合适的替代稳定运行的替代是在健身领域讨论的巨大课题。许多推荐 - 从所有形状和大小的人 - 跨互联网论坛表达无聊，膝盖和踝关节疼痛，并通过跑步努力进展到他们的脂肪损失目标，这反过来又有铅教练来达到替代方案。

Sohee Lee是曼哈顿，纽约，经过认证的力量和调理专家的最佳表现的私人教练 - 在跑步中进行了广泛的个人背景 - 表示，该行业的越来越多的专业人士已经停止了对客户的规定稳态因为他们发现它是无效的减肥工具。

“我看到了更糟糕的是出来而不是好的，”李说。“无聊，膝盖疼痛和可怕的仇恨是因为它的主要原因是我的目前都不是包括跑步的程序。”

当积极解决时，跑步在大量的压力下使身体使运动员暴露于受伤的风险。这一事实已知很长一段时间了。事实上，在荷兰阿姆斯特丹大学的1992年开始，从1992年开始审查流行病学文献 - 发现50％至75％的跑步受伤，通过不断重复相同的运动对下肢引起了伤害- 膝盖占主导地位。然而，由于在观察到在结果中的高原时，受过高等教育的受伤风险和燃烧的风险增加。

“跑步对我来说绝对没什么，”李说。“它让我成为神经质和疲倦，我发现自己正在看着锻炼作为另一个压力来源。”

人体迅速适应跑步，导致它慢慢减少距离距离所需的能量。作为回报，大多数跑步者开始增加锻炼的频率和距离，以便它们可以刻录与较低频率范围内使用的相同量的能量。可悲的是，对于一些像李，这样做只有在神经系统烧毁的情况下，并导致人们将他们的日子花在节水和疲惫的日子里。

这些天，李完全拆除了她的计划运行，她建议加入一个体重训练电路，持续至少10分钟，最多40分钟，作为跑步以降低伤害风险，避免体重减轻平稳，以及从训练中燃烧。

为什么要考虑体重培训作为替代方案

Tom Robertson和John Thomas Anillio，经过认证的力量和调理专家，以及勇士培训的联合董事 - 通过13个不同的国家展开了65个地点 - 相信由于其影响激素和整体身体改进的能力，体重培训是有利的。

“你为你的巴克获得更多银行，”约翰说。“你可以像脂肪一样燃烧，加速你的新陈代谢，并在没有踩到跑步机上的情况下建造优质肌肉，用你的身体的阻力单独。”

除了减少身体的许多功能障碍的风险之外，如骨质疏松症，腰痛，2型糖尿病和许多其他人，研究表明体重电路 - 代谢抗性训练 - 增加许多特异性激素的分泌。睾酮，人生长激素和胰岛素生长因子-1（IGF-1）等激素的分泌远比执行每天慢跑时的体重电路更好。

“这是增加身体重建激素自然水平的最有效的方法之一，”罗伯逊说。“使用体重培训将增加身体的荷尔蒙投入，这些投入负责减少脂肪，增加你的力量，建造肌肉，并改善你的心脏能力 - 过于跑步。”

对于那些未知来说，这种特殊的激素增加是有利的，对您的脂肪损失战斗增加了您的新陈代谢长期，这是为了回报，将在完成锻炼后燃烧高达四十八小时的卡路里。

健身房外的体重训练

体重训练的另一个优点来自其可访问性和可移植性。It doesn't matter if you’re stuck at home, at a bus stop or in a hotel room while traveling, bodyweight training can be performed anywhere and under any conditions — weather is never a factor (or can be an extra training aid, if that's your thing to train under extreme conditions).

更重要的是，您可以使用您可以使用的任何材料，设备或家具来改变您的练习。例如，您可以使用保加利亚分裂蹲的椅子和/或三头肌倾斜，桌面的厨房柜台或上拉的管道。随着这种无尽的可能性，您的创造力将被刺激并厌倦了与“只是你的身体”锻炼身体。

“我爸爸讨厌健身房，”罗伯逊说。“在62岁时，他爆炸了10个中华的套装超级定位，其中20个压缩 - 这是从家庭培训的进步。”

体重培训提供的其他宝贵优势中，由于其功能，它大大提高了生活质量。俯卧撑，蹲和上拉等紧密练习需要在天然模式中使用多个关节，导致更大的电机单元激活和同步。这样做，你将通过力量发展，三维运动和更大的动力学意识来赋予日常生活。

“不要跳过基础知识，”anillio指出。“当普通人加入健身房时，他们首先要去跑步机或卧板，但大多数人甚至不能进行一次俯卧撑。”

在他们的会议期间，勇士培训衡量客户的心率几次，以计算强度和恢复。根据Anillio的说法，在为勇士们培训时，他们发现大多数客户在动态体重温暖时燃烧更多的卡路里，比那些只跳上跑步机的人。

Anillio和Robertson建议使用简单的基础推荐体重培训的启动 - 慢慢进入高级运动 - 为了获得最佳的激素益处，脂肪损失结果和整体生活改善。

入门

为了让您开始使用体重培训，下面您会发现设计自己的体重锻炼以及您可以自由使用的锻炼样本的蓝图。

如果您要使用蓝图，请选择氧气上征税的练习（例如，使用跳跃蹲伏而不是传统的蹲下），以适当的形式执行，然后按照自己的速度进行挑战性节奏。每周执行最多3次的锻炼以获得最大福利。请记住，建议在开始任何运动计划之前咨询医生。

方法

执行A1-A8，练习之间几乎没有休息。休息并设置取决于水平。每次锻炼都使用65-80％的REP MAX。

A1-上身运动（俯卧撑变化，倾角等）A2-低于身体运动（蹲下变化，肺等）A3休息的心脏运动（运行到位，看不见的跳绳等。。）A4-核心激活运动（木板变化，仰卧起）A5 - 较低体锻炼（蹲下变化，肺等）A6-上身运动（俯卧撑变化，逢低等等。）A7 - 核心激活运动（木板变化，仰卧起坐等）A8休息的有氧运动（运行到位，看不见的跳绳等）

初学者：2-3套，秒中的60-75秒中断，套装中间：3-4套，套装之间的30-45秒突破：5套，套装之间的15-25秒突破15-25秒

锻炼样本

执行A1-A8，练习之间几乎没有休息。休息并设置取决于水平。

A1-闭合手柄俯卧撑：10-12代表A2-蹲跳：15代表A3-Invisible跳绳：30秒A4-山登山者：30秒A5-保加利亚分裂蹲下：每条腿14次代表A6-手罢工：6 Reps A7-俯卧撑位置板：15-30秒A8-跳跃杰克：35次代表

初学者：2-3套，75秒内的速度设定中级：3-4套，套装中的45秒休息45秒，套装5秒，套件之间有25秒休息25秒