无论是从很酸痛上身锻炼或者只是想在你的怀抱一些额外的灵活性，采用了一些关键的延伸可以舒展你和帮助你达到你的实力的目标。与肌肉紧张适当和经常伸展可以帮助和提高你的运动范围，这反过来又可以帮助减少受伤的风险。
但是，如果你正在寻找具体针对你的肱二头肌，你需要保持几件事情。二头肌，位于上臂的前方，有助于稳定肩插座肱骨，是当你弯曲你的胳膊肘原动机。但它不是像你的股四头肌和腘绳肌，你可以轻松地伸展你的会话过程中分离出肌肉。
所以你需要使用其他上身和臂伸展也针对你的二头肌（认为它作为一个额外的好处）。下面是一些绵延的那些，虽然你可能会觉得主要在你的胸部，三头肌和肩膀的伸展，伸展也二头肌的。
尝试所有这些，看看哪些得到密封性的特定区域。并尝试与你的武器的定位玩耍，直到感觉伸展就在你需要它。每一个身体略有不同，因此实验可以帮助你找到舒展你的二头肌的最佳途径。
二头肌拉伸安全提示
为了让您的绵延最，而减少受伤的风险，最好不要在寒冷的跳跃。所以，做一些轻的有氧运动，如步行，骑自行车或拉伸之前玩玩，三到五分钟。或者更好的是，上半身锻炼后做这些。
动态热身增加血液流向肌肉，这有助于灵活性收益从伸展，并有助于预防伤害获得。目的是保持每个伸展约30秒钟，但要安全，听你的身体。只有等到你感到肌肉轻柔牵拉伸展的感觉 - 从来没有延伸到痛点 - 永不反弹的延伸，这会伤害肌肉。
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1.坐姿弯膝二头肌弹力
这可能是唯一的舒展美国运动协会列为主要针对肱二头肌，但就像所有的人，你可能仍然需要玩弄定位和角度，直到你得到伸展恰到好处。
HOW TO DO IT：仰卧，双膝弯曲，双脚平地板。将你的手掌上，你后面的地板上。你的手指应该从你的身体需要指出的路程。均匀地分配你的脚，座位和手臂之间你的体重。不动你的手，直到你觉得在你的二头肌伸展慢慢向前滑出你的屁股对着你的脚。不用拱起或圆你的背部和保持中立的颈部和脊柱贯穿始终。
2.长城绵延二头肌
壁伸展使用的壁（或杆或其它高和坚固的对象）来定位肩部和胸部，以及你的二头肌。伸展你的肱二头肌的不同区域，调整手的位置，移动得更高或墙上降低和重复拉伸的步骤。
HOW TO DO IT：通过将你的手掌对着墙壁开始。在保持壁和手臂之间的接触，直到你觉得在你的胸部，肩膀和二头肌一拉慢慢把你的身体离墙。
3.站立伸展二头肌
该站在伸展二头肌是一个简单的舒展，你可以在任何地方进行。虽然你可能觉得主要是这一个在你的胸肌（胸部）和三角肌（肩膀），你可以调整你的手的高度，你的手臂或手掌的位置的角度，使之更二头肌伸展。
HOW TO DO IT：通过你的双手在你背后站着开始。抬起你的手，直到你觉得在你的二头肌紧张。身体不舒服吗？尝试把你的手掌紧握着下降，提高或降低您的双手紧握或把你的双手微微向一侧那么其他（动作要在你的怀抱，而不是你的躯干）。
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4.腕旋转拉伸肱二头肌
如上所述，伸展你的二头肌需要一些创造力和实验找到你的作品。这是一个很好的例子就是当你使你的手掌朝前转动手腕，你可能不会感到二头肌伸展。没关系！反向旋转，看看是否能更好地工作。
HOW TO DO IT：除了你的双脚与臀部距离站立，并提高你的双臂向两侧，面朝前的手掌。慢慢地转动你的手腕和手臂向后，因为如果你想指向你的拇指朝向地面。停止当你觉得在你的二头肌一个温柔的张力。现在，扭转它：缓慢旋转手腕着面对你的手掌在你身后（或超越，这取决于你的灵活性），直到你觉得在你的二头肌一个温柔的拉。
5.门道拉伸为二头肌
这片是对二头肌墙壁伸展略有变化（见这个名单上第二个条目），但给它一个镜头，看看你是否觉得在拉伸作任何改动的方法，这细微的变化。
HOW TO DO IT：站在门口。将一个手掌放在腰部高度和把握轻轻门口。采取与你的身体的同一侧你伸展臂腿向前一个大台阶。现在，弯曲你的膝盖和向前移动你的体重，直到你在你的肱二头肌和肩膀感觉舒展。请确保你踩得足够远着，实现了良好的拉伸和你保持你的肩膀，伸展手臂时放松，避免锁你的胳膊肘。
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