跑步通常不被认为是一种力量运动。这是因为跑步通常与长距离、慢距离联系在一起。耐力的工作。慢跑。
但运行是发展动力，如果我们把它定义为短跑而不是稳态训练的理想方式。当涉及到电力的发展，可能没有比短跑更有效的方法。还提供了冲刺更有效的锻炼，并提升你的新陈代谢更传统的心血管锻炼（认为：30分钟的椭圆训练课程）。而作为一个额外的好处：短跑让你感觉就像一个运动员。
就像任何高强度的运动一样，为了避免受伤，循序渐进是很重要的。
以下是一些短跑的好处，以及适当的短跑热身，如何以及何时将短跑纳入你的周计划，以及一些这样做的训练样本。
短跑的好处
冲刺提供了许多好处：
这是了不起的电力发展，因为它需要你去生产和快速爆发用力。“肌肉激活在下半身肌肉 - 其中包括臀部，腿筋，股四头肌，和小牛 - 达到非常可观的水平，从而导致肌肉质量和功率的增加，”位于亚利桑那州的生物力学专家布雷特孔特雷拉斯，CSCS说。
短跑是减肥的最佳方式，因为它本质上是高强度的，需要多次短时间的努力，并且极大地提高了你运动后的新陈代谢。在锻炼结束后的几个小时内，你会继续以更快的速度燃烧卡路里。虽然短跑通常被认为是心血管调节活动(它确实是)，但它实际上是下半身的一种有效的肌肉锻炼活动，因为它吸收高门槛的II型肌肉纤维。奥运会短跑运动员拥有如此发达的臀大肌和四头肌是有原因的。
对于关注骨质密度成年人，冲刺训练是一个伟大的计划跟随。孔特雷拉斯说，“克服参与冲刺固有的地面反作用力的骨头，这会导致身体改造，增加骨质密度运行将相当多的负荷。”短跑是更刺激，比传统的心血管锻炼有效的时间。长期，缓慢的有氧锻炼可以镗迅速达到收益递减点。此外，大多数人宁愿不是一个马拉松运动员的显得很瘦的顶级短跑选手的精干，强悍的体魄。
适当的热身
就像你不会试图把你的车从0开到60而不让它变暖一样，你需要让你的身体变暖。马萨诸塞州哈德逊Cressey Performance公司的合伙人托尼·根蒂尔科(Tony Gentilcore)说:“如果你连自己的车都不愿这样做，那为什么要对自己的身体不那么尊重呢?”
短跑是一种高强度的活动，否则将你的风险的伤害，特别是对髋部屈肌，腿筋和跟腱必须得到缓解。执行以下操作事先：
在你的胫骨带、腘绳肌、股四头肌、臀大肌和小腿上使用泡沫滚轮，每个部位使用30-60秒。
泡沫轧后，进行了一系列的动态拉伸演习针对臀部屈肌，腿筋，股四头肌和小腿。
继动态热身，做一些静态的伸展了腿筋，臀部屈肌，小腿和股四头肌。花费在每个区域30秒。
在开始真正的短跑训练之前，在20到40码的距离内以最高速度的50%到75%进行三到四次“飞跑”或“大步走”，以使你的肌肉适应。
如何以及何时引入冲刺
初学短跑的人应该从一周一次或两次开始，并坚持到三次。有些人更喜欢在力量训练日进行冲刺，要么在举重后马上进行，要么在当天晚些时候进行。在锻炼后马上进行冲刺的好处是你的体温会升高，你的肌肉会被激活，所以你的热身时间可以短得多。如果你选择在一天的晚些时候进行冲刺锻炼，你应该做一个标准的热身运动。
在没有力量训练的日子里，你也可以将冲刺锻炼作为一项单独的心血管锻炼来进行。
至于强度，我从来不推荐冲刺全力以赴。在力量训练的圈子，它往往被建议留在罐中的代表或两个完全避免肌肉失败。这对于冲刺，以及真实的;想想只打大约90％的最大速度，尤其是在你的第几个星期。
时间是一个伟大的辩论主题，当涉及到冲刺。的20至30秒一些主张短跑，但短跑是最有效的在五个至12的第二范围。
对大多数人来说，这意味着30到90码。冲刺应该是高强度，短时间爆发力。
任何超过10到12秒的时间，你就会开始另一个能量系统的工作，会变得过度疲劳，很可能会受伤。
至于两次冲刺之间的恢复，使用1:3-5的工作-休息比。如果你在6秒内冲刺40码，你应该在两次冲刺之间休息20-30秒(或更多)。每次冲刺后走回起跑线会让你进入这个恢复范围。
短跑训练的理念是力量和表现。如果你冲刺的时间或距离过长，并且没有足够的恢复时间，那么你的力量和表现都会下降。
至于量，初学者应该从五次短跑开始，一星期一次或两次，然后进步到十五次短跑，一星期最多三次。这可能看起来不是很多，但重要的是，为了避免受伤，短跑要逐渐进行。短跑训练不需要超过20分钟，包括工作和恢复时间。
十五50码冲刺采取8秒每人带恢复40秒将只需要12分钟即可完成。约冲刺训练伟大的事情是，它产生最少的时间投入最大的效果。
当到达地面时，试着在草地上冲刺，或者在一个适合于平地冲刺的全天候跑道上冲刺。如果你想在体育场的楼梯或山坡上进行短跑，你可能会在混凝土或柏油路上跑步，这是不可避免的，除非你能找到一个漂亮的长满草的山坡。尽量避免沥青和混凝土，因为这会给你的关节带来更大的压力。
全部放在一起
让我们来看看一个样本冲刺计划：
5次30-40码的冲刺，恢复速度是原来的5倍(也就是说，如果你在6秒内跑40码，在两次冲刺之间休息30秒)
第2周•预热•八30-40码冲刺与恢复五次•执行每周两次
3周•预热•十大40-50码冲刺与恢复五次•执行每每周三天
4周•预热•十二40-50码冲刺与恢复五次•执行每每周三天
第5周•热身•15次50-60码短跑，5次恢复期•每周进行3次