可替代下拉

但如果你不有机会使用这种器械，不要担心:有几种下拉运动可供选择，你可以做这些运动来锻炼你的背阔肌，以及几乎所有其他的背部肌肉。

最明显的lat下拉的替代方案是a引体向上因为它模仿了同样的运动。唯一的本质区别是，你不是把手柄往下拉，而是把身体往下拉向上一个句柄。

显然，这意味着你需要访问a拉棒或者是一套足够高的引体向上的手柄，足以支撑你的体重——这可能仍然意味着你需要购买一套设备或要求你的健身房这样做。但是上拉杆和组合设备(可能也包括dip杆)相对便宜，因为它们不涉及任何移动部件。

你也可以通过在a的一侧做引体向上来获得创造力蹲笼假设它被安全地固定在地板上，你可以安全地抓住它的顶部。一些电缆机有一个上拉条连接到框架，所以这也是一个选择。

如果你在家里锻炼，你可以买一个不需要任何硬件的上拉杆，它安装在一个坚固的门框里。刚才提到的大多数设备选项都有一个宽握把和一组平行把手，模拟拉下的位置与近握，这对你的肩膀比宽握更容易。

众所周知，引体向上是一项非常困难的运动——所以如果你喜欢做引体向上的想法，但又不能把全身重量提升到标准的8到12倍，那该怎么办呢?如果你有接触到磁条或一件设备，有时称为船长的椅子或立式升降台-有水平把手，可以作为蘸杆-有一个简单的解决方案:self-assisted引体向上，其工作原理如下:

1. 站在dip杆之间，背部与设备支架相连。(换句话说，你应该把目光从设备上移开。)
2. 蹲在栏杆之间，让你的臀部直接向地面下沉，向上伸手抓住把手，手掌向内。
3. 拉一下把手，把你的身体抬到栏杆之间。

把脚放在地上这个简单的动作有助于减少你举起的重量，但这仍然是一个具有挑战性的锻炼。所以不要羞于用你的腿来辅助，用身体顶着地面来帮助你站起来。这就是这个练习的重点。

还有其他方法可以帮助你完成引体向上。一是使用辅助上拉机，这在一些健身房是可以得到的。

在锻炼过程中，你跪在或站在杠杆上，机器使用一个重量堆栈或重量板来平衡你的体重，有效地意味着你只举起身体重量的一部分。当你变得更强壮，你就可以减少平衡重量。

你也可以把一个上拉辅助带系在一个上拉杆上，然后把你的膝盖或脚放在上面让它给你动力当你把车开到酒吧时。这些带子看起来很像弹性阻力带你可能有时会用它来进行力量训练，但请注意，这两种类型的手环都可以不可互换的。确保你用的是a引体向上帮助乐队这是专门为此设计的。

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说到弹性阻力带，它们也是锻炼你的背阔肌的一个很好的选择，你可以用它们来模仿几种背阔肌的下拉变化。例如，这是如何做anarrow-grip下拉-一个流行的拉下拉替代-使用弹性阻力带和门口:

1. 用一只手握住橡皮筋的两个把手或两端，用另一只手在橡皮筋中间把门关上。
2. 使用泡沫锚-可与一些阻力带系统-举行的乐队中点的地方，或把乐队的中点在一个结，并关闭该结到门的顶部。
3. 面朝门跪下，每只手拿一个把手或带子的一端。当你将双手向上伸展到手环的中点时，要保持正确的挺胸姿势。这时，松紧带上应该有轻微的拉力。
4. 把你的手放在你的前面，让你的肘部引导——他们应该指向地板。
5. 慢慢松开手，直到开始，完成重复。

如果你想的话宽握下拉，你根本不需要门口，但你需要一个相对较短的弹性阻力带，或抓住你的带以外的其他地方结束:

1. 双臂举过头顶，比肩稍宽;你的身体会形成一个狭窄的“Y”形。
2. 用每只手握住弹性电阻带，使其在这个位置上有足够的拉力。
3. 把你的手往下拉，分开，就在肩膀前面，这样带子就会在你的身体前面延伸到锁骨的水平。和窄握的变化一样，让你的肘部在动作中起主导作用。
4. 以缓慢、有控制的动作回到起始位置完成重复动作。

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你不可能真的用哑铃做拉下，但是好的哑铃行也会锻炼你的背阔肌和手臂的其他肌肉。

1. 两手各拿一个哑铃，臀部向前铰链。稍微弯曲膝盖以获得额外的稳定性和灵活性。
2. 确保你的背部是平的。思考“肩膀向后，胸部向前”能帮上忙。
3. 保持你的肩膀稳定，当你伸展每只手臂，放下哑铃时，收缩你的肩胛骨(向脊柱收缩)。
4. 同时平稳地举起两个哑铃，用你的肘部引导动作。说到你的肘部，确保在整个运动过程中肘部都紧贴着你的身体，当你的肘部打破躯干平面时停止。
5. 将两个重物放回起始位置，完成重复动作。

这种变化在哑铃行需要相当多的核心力量-这可能是一个奖励或障碍，取决于你在你的健康之旅。如果你很难保持正确的姿势或有背部问题，试着做一个单臂哑铃行。

这个练习的原理是一样的，只是你每次只举起一个重量，用另一边的空手和弯曲的膝盖在举重凳上支撑你的身体。任何时候，当你做这样的单面练习时，一定要记得每只手臂做一组练习。