胸部多余的赘肉以及由此导致的胸罩背部隆起会导致肩膀酸痛、懒散和背痛。当多余的脂肪卷通过合身的衣服出现时，你也可能会有自我意识。引导你的身体从这个部位减肥是不可能的，但是你可以全身瘦身——这最终会减少你胸部和背部的脂肪。某些运动也可以帮助你加强该区域的肌肉，这样你就可以以更好的姿势和舒适度来承担胸部的重量。
了解你的身体脂肪
你把脂肪作为甘油三酯储存在全身的脂肪细胞中，甘油三酯是一种不可用的燃料。你的胸部和背部可能有大量的这些细胞，但这是由遗传决定的。当你产生能量不足时，通过摄入比燃烧更少的卡路里，你的身体就会利用储存的脂肪来帮助纠正能量不足。一个复杂的化学过程将甘油三酯转化为脂肪酸和甘油，你的身体燃烧这些脂肪酸和甘油作为燃料。但是，你不能告诉你的身体只激活乳房或背部的脂肪细胞来产生这种能量。
丰满的乳房主要是由皮下脂肪构成的，就在皮肤下面。皮下脂肪通常比腹部深处的内脏脂肪更难减掉。这种内脏脂肪对你的健康更危险;它释放的化合物会增加你患主要疾病的风险，比如2型糖尿病。虽然你可能不喜欢多余的胸部和背部脂肪，但要知道它们远没有突出的腹部危险。减掉背部和胸部脂肪需要时间。如果你的罩杯一直都很大，那么由于你的遗传因素，减掉明显的乳房脂肪可能会很困难。
用经典策略瞄准脂肪
多运动少吃有助于减肥。当你每天产生500到1000卡路里的热量不足时，你应该每周减掉1到2磅的安全、可持续的热量。通过一个在线计算器来估算你每天的卡路里消耗率，这个计算器要考虑到你的身高、体重、年龄和活动水平。从这个数字中计算出赤字——通过增加运动量和减少饮食来实现。
避免摄入过低的卡路里，以更快地减掉胸部和背部脂肪。你的新陈代谢会停止，可能会营养不良。大多数女性每天至少需要1200卡路里，而男性每天至少需要1800卡路里。
吃东西可以减肥
遵循低卡路里饮食，少吃热量高、营养不良的食物，如糖果、加工食品和快餐。相反，要保证每餐都含有未经加工的全天然食物，并提供大量的营养。新鲜的水果和蔬菜应该占据你一半的餐盘，并构成你大部分的零食。少量的全谷类食物，如糙米或藜麦，可以和一些食物搭配。蛋白质能帮助你保持饱腹感和满足感，还能对抗因减少卡路里而导致的肌肉萎缩。多吃饱和脂肪含量低的蛋白质，每天每磅体重至少吃0.55克;对于一个160磅的人来说是88克。
好的蛋白质来源包括鸡蛋，每种含72卡路里和6克蛋白质；每3盎司含170卡路里和23克蛋白质的瘦肉肋排；或每3盎司含109卡路里和20克蛋白质的水包金枪鱼。饮食中充足的蛋白质也会帮助你增强力量和肌肉来支撑上背部。
锻炼使胸部和背部更苗条
你更可能通过做更多的有氧运动来消除多余的脂肪，而不是通过扭动手臂来“收缩”你的胸部。中等强度的有氧运动比有针对性的运动消耗更多的热量，这会导致你的热量不足。美国运动医学学会建议你每周至少花250分钟来减肥。快走、骑自行车和水上有氧运动是中等强度有氧运动的例子。
全身力量训练也有助于你发展和保持瘦肌肉。你想要更多的肌肉，而不是脂肪，因为它需要更多的卡路里，使你的身体维持在日常基础上，所以它提供了代谢促进，使减肥更容易。用蹲下、弓步、俯卧撑和仰卧起坐等动作锻炼所有主要肌肉群。
虽然不能通过力量训练直接燃烧胸部和背部的脂肪，但可以有针对性地做一些动作，比如后三角肌、下拉和伸展背部，以帮助增强上半身的肌肉。强壮的上半身肌肉可以帮助你更自信地扛起胸部的重量，这样你就会站得更高，看起来更瘦，也不会因为胸部过重而感到背部压力太大。