你可以在炉子上或烤箱里煮冻罗非鱼，但最好事先解冻。鱼在冷水中几分钟就解冻了。
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烹调罗非鱼时，用盐、胡椒和新鲜欧芹调味。然后，在一个平底锅里用加入柠檬片的特级初榨橄榄油煎一下。
煎冻罗非鱼
在接受采访时LIVESTRONG.com网站，多伦多营养师朱丽曼库索，RHN，所有者JM营养，分享烹饪罗非鱼的信息。
曼库索解释说，首先，虽然罗非鱼可以在煎锅中冷冻烹调，但烹调时间要比解冻时长。”鱼最好在烹调前在冰箱或冷水中解冻。重要的是要记住，鱼解冻后会煮得更快、更均匀，解冻过程只需要很短的时间。”
曼库索不建议用微波炉解冻罗非鱼或其他鱼类，因为很难达到均匀解冻。”她解释说：“微波炉可以很快地烹调外部，使内部保持原样。”。曼库索警告说，第二，提防有鱼腥味的冷冻鱼。这可能表明它含有细菌。
在炉子上煮罗非鱼，用特级初榨橄榄油她建议，在中火的平底锅里在橄榄油中加入带皮柠檬片，柠檬变黄后放入罗非鱼。用新鲜香草如欧芹、海盐和黑胡椒调味。”
把鱼翻几下。做饭大约需要10分钟。当鱼的内部很容易剥落时，你就会知道鱼已经做好了。
罗非鱼的替代烹调方法
有些罗非鱼的食谱包括在烤箱里烤裹着箔纸的鱼。”曼库索说：“把每一片鱼分别用箔纸包起来，加入柠檬片、橄榄油和新鲜的香草，如欧芹、海盐和胡椒。”。把鱼放在烤盘上，在350华氏度的烤箱里烤30分钟。
在烤箱里烹调罗非鱼的另一种方法是在上面放一个酥皮。要做到这一点，把它卷在面包屑里做成烤罗非鱼。
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这个亚利桑那大学提供其他罗非鱼烹饪方法。另一种方法是腌制后烤鱼。要做腌料，混合橄榄油，柠檬汁，香醋，欧芹，黑胡椒，大蒜，塔巴斯科酱和牛至。将鱼腌30分钟后，将其从腌料中取出，在热烤架上每面烤2至3分钟。
无论你是在平底锅里，在烤箱里还是在烤架上煮罗非鱼，你都可以得到创意。如果你做一个调羹，鱼可以呈现出不同的个性。例如，将切碎的黄瓜、切碎的萝卜、油、龙蒿醋、龙蒿干、盐和糖混合在一起，做成黄瓜萝卜调味汁。把罗非鱼放进黄油里，在平底锅里煎一下，调味即可。
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罗非鱼健康争论
2008年7月发表在营养与营养学学院学报对罗非鱼等30种鱼类脂肪酸含量进行了检测。尽管这项研究不是最近才进行的，但这些发现值得注意，因为它们在当时被广泛宣传。鱼类品种欧米茄-3脂肪含量和低ω-6脂肪含量被认为比那些高ω-6脂肪和低ω-3脂肪的更健康。
研究表明，鳟鱼和大西洋鲑鱼的ω-3和ω-6脂肪比最健康，而罗非鱼和鲶鱼的ω-3脂肪比最不健康。后来的两种鱼含有更多的ω-6脂肪，一些医学专家认为这是炎症。根据这些发现，作者警告不要吃罗非鱼。
哈佛健康出版社对营养与营养学学院学报“学习。根据该机构的说法，担心ω-6脂肪对健康的负面影响是不合理的，因为这些营养物质对身体既有积极的影响，也有消极的影响。此外，尽管罗非鱼不如鲑鱼健康，但它提供的有益欧米茄-3脂肪比牛肉和家禽多。