这很容易混淆矿物质锰和镁因为他们的名字听起来很像。但是锰和镁的成分不同，身体机能不同，摄入量不同，缺乏和中毒的症状也不同。
锰优势对你的健康
锰是一种重要的矿物质，你的身体需要，但不能做，所以你必须从食物或营养补充剂得到它。这是对于那些需要身体机能多种酶的辅因子。你的身体中含有约10至20毫克锰，位于你的骨骼，肝脏，胰腺，肾脏和大脑。
锰有利于你的免疫系统、骨骼形成和生殖系统;它是蛋白质、胆固醇和碳水化合物代谢所必需的。此外，除了维生素K，锰还在血液凝固中起作用。
镁优势对你的健康
镁也是必需的矿物质。你的身体需要镁对能源从碳水化合物和脂肪的代谢产生的。像锰，镁扮演你的骨骼结构和维护至关重要的作用。它也需要控制肌肉和神经传递。
镁是需要运输营养物质，如钾，钙，整个身体。此外，镁可以帮助你的身体调节血糖水平和保持健康血压。
根据发表在《科学》杂志上的一项研究，镁可能在治疗偏头痛和抑郁症方面发挥作用营养物质2018年6月。此外，研究人员还报道了镁可能对慢性疼痛和改善卒中后预后有积极作用。
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你需要多少？
为了达到最佳的健康状态，食品和营养委员会已经制定了锰和镁的推荐摄入量，这些摄入量取决于你的年龄和性别。
该建议摄取量，这是每日平均数量要求身体健康，镁是：
- 孩子9岁至13岁：240毫克
- 十几岁的年龄14〜18：410毫克的男性;360毫克为女性
- 成人年龄19到30：400毫克的男性;310毫克为女性
- 成人年龄31岁以上：420毫克的男性;320毫克为女性
- 孕妇及哺乳期妇女：310〜400毫克
锰和镁的推荐日摄入量是不同的。因为锰是一种微量矿物，所以你需要的锰比镁少得多。你应该争取的锰含量是:
- 9到13岁的儿童:1.9毫克
- 14到18岁的青少年:男性2.2毫克;女性为1.6毫克
- 19岁及以上的成年人:男性2.3毫克;女性服用1.8毫克
- 孕妇和哺乳期妇女:2至2.6毫克
选择一个好的锰含量丰富的食物
许多食物中都含有锰的良好来源，包括海鲜，全谷类，坚果，豆类，大米和绿叶蔬菜。一些顶级的富含锰的食物是:
- 贻贝:每日所需食物量的251%，每3盎司
- 小麦胚芽，烤：每盎司246％的DV
- 老豆腐：每杯129％DV
- 红薯:每杯110%的每日供给量
- 松子：每盎司109％的DV
- 糙米:每杯93%的每日供给量
- 利马豆:每杯93%的每日需求量
- 鹰嘴豆：每杯73％的DV
你的身体只吸收大约1％至5％从食物中膳食锰。
镁元素的最佳食物来源
你可以很容易地得到所需的镁量从许多植物和动物性食物满足身体的需要。深绿色叶菜类蔬菜，种子，豆类，鱼，全谷类和坚果是最好的选择之一。通常，高纤维食物提供镁。矿物质也被添加到强化食品中，如早餐麦片。
有些食物每种食物中含镁量最高的包括:
- 菠菜：每杯37％的DV
- 大麻种子:47% DV /盎司
- 利马豆 - 每杯30％的DV
- 金枪鱼:每6盎司鱼片26%的每日需求量
- 藜麦-每杯28%的每日供给量
- 巴西坚果：每盎司25％的DV
- 烘焙巧克力:每日所需热量的23%
- 鳄梨：24％DV每鳄梨
你的身体吸收通常约30%到40%饮食镁你从你吃的食物需要。
锰和镁补充剂
虽然食物总是营养的最佳来源，但如果你因为医学原因或其他原因不能获得足够的量，锰和镁补充剂可能是一个选择。
镁是经常在泻剂如氧化镁的菲利普斯牛奶中发现。另外，镁有时包含在用于从酸消化不良和胃灼热胃部不适的补救措施。
锰与镁缺乏症
锰缺乏是人类非常罕见。有限的证据表明锰水平低可能引起的症状如：
- 骨脱钙
- 在儿童生长不良
- 皮疹
- 头发色素脱失
- 降低血清胆固醇
低镁的饮食摄入通常不会导致镁缺乏。然而，如果你有特定的医疗条件或使用特定的药物，你可能会发现自己缺乏镁。症状缺镁的可以包括：
- 食欲不振
- 恶心，呕吐
- 疲乏无力
- 麻木，刺痛，肌肉收缩和痉挛
- 癫痫发作
- 心律不齐和冠状动脉痉挛
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锰镁与毒性
锰是一种强毒性物质，不是从饮食中摄入的，而是从吸入锰尘中暴露出来的。这对从事采矿或焊接等职业的个人来说是一个潜在的危险。锰中毒也可能是由于饮用了含有大量矿物质的水。
的症状锰中毒通常会影响中枢神经系统，可能导致：
- 肌肉痉挛
- 耳鸣或听力下降
- 不稳定和软弱
- 失眠
- 抑郁症
- 记忆受损和情绪变化
严重的毒性可发展为类似于帕金森病症状的神经运动障碍，如失衡和震颤。
有没有从食物过量摄入镁的风险，但随着补充剂或药物可导致中毒，通常引起腹泻和胃痉挛。-含镁泻药和抗酸剂的剂量超过5000毫克每天都与致命的高镁血症有关。
症状的镁中毒可能包括：
- 低血压
- 恶心和呕吐
- 面部潮红
- 尿潴留
- 抑郁症
- 肌肉无力
- 呼吸困难
- 心律不齐或心脏骤停