半程马拉松后吃什么

半程马拉松过后，肌肉需要蛋白质来开始修复，需要复杂的碳水化合物来恢复丢失的糖原储存。根据美国运动理事会（American Council on Exercise）的说法，在比赛结束后15分钟内饮用含有这些营养成分的冰沙，可以帮助你开始恢复。含有杏仁黄油、牛奶、蓝莓、亚麻籽粉和酸奶的奶昔提供多种营养和液体。如果你对乳糖敏感，用杏仁奶代替牛奶。

钾是一种重要的矿物质，它能平衡液体的液位，这是补水过程中不可或缺的。恢复钠常被强调在运行营养信息，但钾和钠必须保持平衡。比赛后恢复钾只需要吃水果和蔬菜。比赛结束后立即吃胡萝卜条、苹果或一把干果，比赛结束后第一顿饱饭吃沙拉或蔬菜可以恢复钾。

根据美国健康理事会（American Council on Fitness）的数据，赛后2至4小时内的均衡膳食对恢复至关重要。完全的营养恢复通常需要72小时。一顿包含复杂碳水化合物、蛋白质和单不饱和脂肪的健康平衡餐是赛后的理想选择。比如烤三文鱼配茴香沙拉，蒜泥土豆，羊肉配樱桃西红柿和洋葱，柠檬黄瓜配米饭。一个轻甜点，如浆果果盘或水果冰糕，是赛后令人满意的款待。

赛后大量喝水是必不可少的。科罗拉多州立大学建议在比赛中每减掉一磅水喝两杯。除了水和含电解质的饮料外，食物也是液体的来源。西瓜、浆果、哈密瓜、柑橘类水果、西红柿和黄瓜等水果和蔬菜的含水量很高，大米、意大利面、小米、粗麦粉和藜麦等在烹饪过程中吸收水分的谷物也很高。