髂股韧带拉伤的锻炼

在躺下时进行髋关节伸展运动，会使髂股韧带收缩，并促进血液循环到拉紧的韧带，从而加强韧带，促进骨盆和髋部的稳定。面朝下躺在坚硬的地面上，双腿伸直。前额交叉放在头上，收缩大腿和臀肌，右腿尽量抬离地面。当你伸展腿时，确保膝盖保持伸直，臀部与地板保持接触。在伸展的顶部，保持两秒钟，然后慢慢地将腿回到起始位置。双腿每天重复两次，每次10次。

髂股韧带是防止髋关节过度伸展所必需的。站立髋关节伸直与损伤的髂股韧带结合并加强它。站直距离椅子12至18英寸，双脚稍微分开，用一只手抓住椅背。臀部向前弯曲成45度角，慢慢向后抬起右腿，记得保持膝盖伸直，脚趾指向。把腿抬离地面五英寸，保持这个姿势一秒钟。慢慢地将你的腿回到起始位置，在两条腿上重复10次，每天两次。

把你自己放在膝盖和手上。把右腿抬离地面，在伸展臀部的时候记得保持右膝弯曲。继续臀部伸展，使你的右大腿与背部保持水平，你的脚高于头部水平。在顶部，保持两秒钟，然后慢慢地将腿回到起始位置。一组重复10次，双腿每天两次。

这项运动加强了髂股韧带，防止了将来的损伤。站在低滑轮机器的前面。在机器和你的右脚踝上戴上踝袖。双手抓住机器，左脚往后退。挺直你的背部，通过伸展你的臀部，保持你的膝盖直拉电缆附件回来。进行一组10次重复，每天一次，双腿。