你可能会急于开始在受伤后工作了，如肌肉拉伤。但是，它并不总是很容易知道什么时候是安全的这样做。这些损伤的严重程度，从而影响恢复时间有很大的不同。温和的伤害可能会开始觉得在第一周要好，而更严重的肌肉拉伤可能需要几个月的时间才能愈合。
提示
所花费的时间肌肉拉伤后返回锻炼量取决于你的伤害的严重程度。完全恢复可能只要一个星期，也可能需要几个月的时间。
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肌肉拉伤类型
肌肉拉伤按严重程度分为1级、2级和3级。一级和二级肌肉拉伤通常对休息和冰敷等家庭疗法反应良好。运动通常在几天后开始，一旦你的疼痛和炎症开始减少。一级紧张会导致一些肌肉纤维的损伤，虽然疼痛，但一般不会影响你移动身体部位的能力。
2级的紧张引起的伤害超过一些肌肉纤维。这些伤口更痛，通常摸起来很疼。你可能还会注意到受影响的肌肉肿胀、淤青和无力。
一套完整的肌肉撕裂被列为三级。根据2015年发表的一项研究，有了这种损伤，你将无法移动肢体，通常需要手术来修复目前在肌肉骨骼医学评测。一个肌肉撕裂后的运动是由你的外科医生和理疗医师决定。
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休息是关键
伤后最初几天被称为急性期。在急性期治疗1或2级肌肉拉伤的第一步是使用的白饭。方法- 休息，冰敷压缩和高程。其余不等于零的体力活动;然而，运动要求受伤的身体部位或日常任务是增加痛苦，应避免肌肉拉伤后的最初几天。
休息也可能包括一段时间的固定你受伤的身体部分。例如，你可能会因为肩膀受伤而戴上吊带，手腕上戴上护具，或者使用拐杖来缓解腿部肌肉拉伤的压力。
轻度肌肉拉伤的症状应该在受伤后的第一个星期开始随着休息而改善。根据奥兰多健康如果你的疼痛持续超过一周，或者你继续有困难移动受伤的身体部位，你应咨询医生。麻木和持续肿胀或青肿也应该由医生进行评估，因为这些症状可能表明一个更严重的肌肉损伤。
冰，压缩和抬高
你可以在拉伤的肌肉上敷冰，每次敷15到20分钟，在受伤后的最初几天里，每隔两到三个小时敷一次冰。用压缩绷带包裹受伤的部位有助于减少肿胀和提供支持。休息时，将受伤的部位抬高到高于心脏的水平，以帮助重力减轻肿胀。
拉伸的菌株
一旦急性期已经结束，开始平缓舒展，以提高灵活性和帮助防止可能发生的为你的肌肉愈合僵硬。根据落基山治疗服务，你应该感到轻微的伸展，但这些伸展没有疼痛。太多太快会对你的肌肉造成进一步的伤害。
例如,单膝到胸部拉伸可以进行背部肌肉拉伤的手术。
怎么做：仰卧。单膝向胸部抬起，双手抱住膝盖以下的腿。轻轻地将腿靠近胸部，直到你感到下背部有拉伸感。保持20到30秒，每条腿重复三次。
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运动的活动范围
运动的活动范围（AROM）练习有助于提高你的对抗重力移动你的受伤的身体部位的能力。举例来说，如果你已经拉到颈部肌肉，你可以做以下运动AROM：慢慢抬起你的头向天花板;然后把你的下巴到胸部。返回到起始位置（向前看）和旋转你的脖子每侧;然后倾斜每只耳朵对你的肩膀。
在亚急性期进行积极的活动范围-轻度拉伤伤后3至7天，或根据医生的指示进行更严重的损伤。最初，你可能需要一些帮助来移动受伤的肌肉。如果肩膀受伤了，你可以双手合十，用没有受伤的那只手臂帮助举起受伤的那只手臂。
与等角加强
增强受伤的肌肉通常从等容线。这些演习引起你的肌肉收缩，没有你的身体部位的移动。开始在亚急性期等角损伤后，但只有当你能做到他们没有痛苦。
例如，要定位等距屈肘后二头肌应变，弯曲受伤弯头90度。将另一只手在你的前臂上。当你尝试弯曲你的手肘受伤，用另一只手按下去会遇到阻力。
保持等角在开始几秒钟，为10次。随着实力的提高，你可以进步到连续三组10次。
增加一些体重
一旦你可以在没有疼痛的情况下进行等距测量，并进行全方位的运动，就可以开始使用阻力带、哑铃或举重器械进行强化训练。最初，集中在单平面，开链运动，在那里你的脚或手不是在一个承重的位置。
例如，在膝关节肌肉拉伤后进行开链伸展。坐在椅子上，尽可能慢慢地伸直受伤的腿，然后再放低。重复10次，连续做三组。增加脚踝重量使这项运动更加困难。
一旦这些演习是无痛苦，逐渐恢复你的正常的日常锻炼。先从重量轻，比你离开的地方重复低，使用疼痛作为指导。这是正常的，有一定的后锻炼酸痛，但剧烈的疼痛通常表明伤害。
包括一些怪人
大多数肌肉损伤发生在偏心，或延长，相肌肉收缩的，根据由发布的2015年的文章转化医学@ UniSa。离心训练是演习的一个重要组成部分肌肉拉伤后，特别是当受伤会影响你的筋 - 即肌肉连接到骨骼结构。开始有怪癖的人一旦你安装图和单平面演习是无痛苦。
如二头肌卷曲，拉直你的胳膊肘 - 当你正在返回一个锻炼的开始位置发生偏心运动。这些练习有时被称为“阴性”。据发布的2015年的文章骨科及运动物理治疗，已被证明偏心演习，以减轻疼痛和改善踝关节和膝关节伤筋的强度。
然而，古怪的练习应该慢慢进行。根据美国运动医学学院在肌肉拉伤后，偏心性肌力增强会导致迟发性肌肉酸痛(DOMS)，而迟发性肌肉酸痛会阻碍你的恢复。
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考虑物理治疗
肌肉拉伤后恢复锻炼并不是一门精确的科学，如果你做得太多、太快，再次受伤的几率就会很高。物理治疗是治疗这些损伤的有效方法。
物理治疗师可以为您提供个性化的锻炼计划，以帮助安全地返回到您之前的功能水平损伤后。物理治疗方式如超声波，电刺激和冷激光可以通过减少炎症和疼痛帮助加速愈合。
通过物理治疗师执行手动技术，如关节松动，按摩和被动拉伸，可以减少的时间量所需要的肌肉拉伤后恢复运动和强度的范围。