快走和慢跑都是有氧运动，可以增强心血管系统，燃烧多余的卡路里，提高身体耐力。步行是一种低强度、中等强度的运动，而慢跑是一种高强度、高强度的运动。慢跑确实每分钟燃烧更多的卡路里，但你不需要加快步伐来从你的步行计划中获得类似的好处。
低冲击和高冲击
有氧运动一般分为低强度或高强度运动。在低强度的活动中，比如走路，一只脚始终保持在地面上，以支撑你的体重。在高强度的运动中，如慢跑，双脚离开地面。当你的脚着地时，高强度的活动会给你的关节带来更大的压力。其他低强度的活动包括打网球、做踏板操和滑旱冰。高强度的运动包括开合跳、跳绳和有氧舞蹈课程。
水平的强度
散步是一种中等强度的有氧运动的一个例子，而慢跑剧烈的有氧运动的类别下下降。中度激烈的运动增加你的呼吸和心脏率率轻微但显着，根据公共卫生哈佛学校。剧烈活动较为疲惫。每当你走，你应该有喘息之机，但你不应该这么辛苦的工作，你无法进行交谈。慢跑时，你的心脏速率加快更高;呼吸更是迅速。您应该仍然能够在同一时间举行的简短的句子交谈。其他类型的中等强度的活动包括在每小时，重清洁英里10和12之间骑自行车，修剪草坪和打双打。剧烈的活动还包括14和16英里每小时之间骑自行车，打网球单打和提重物。
第一步
在选择步行还是慢跑时，这可能是个人喜好的问题。美国运动协会(American Council on Exercise，简称ACE)建议，如果你是为了减肥而运动，那就先从步行开始，因为这种运动对身体的压力较小。你应该进行的最小运动量也是根据强度来决定的。哈佛大学公共卫生学院将每天快走60到75分钟和慢跑35到40分钟来减肥进行了比较——这两种运动每天平均消耗400卡路里的热量。记得每周增加两次肌肉锻炼，以保持和增加你的瘦肌肉量。
需要什么
哈佛医学院(Harvard Medical School)指出，你选择的运动强度确实很重要。散步对整体健康和减肥非常有益，但如果你悠闲地散步15分钟就不是这样了。你的步伐必须快速而有活力，才能让你的心率上升——在这种情况下，中等强度的有氧运动可能就是你所需要的。根据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的研究，在平坦的地面上以每小时3至4.5英里的速度行走属于中等强度的有氧运动。慢跑和以每小时5英里以上的速度跑步被定义为剧烈的有氧运动。