你自然开始失去肌肉随着年龄的增长，但阻力训练可以帮助预防或逆转这一损失。锻炼还可以帮助促进骨骼强度，提高你的新陈代谢，减少你的伤害和帮助的风险预防或缓解疾病如糖尿病，背痛，关节炎和骨质疏松症。你的身体是唯一能够在一个月内生产的肌肉数量有限的，但可以最大限度地通过健康饮食和一个精心策划的力量训练计划的收益。
增加的速度
你的身体只能获得约2.5磅的，每月的肌肉。您的个人收益率在很大程度上取决于你的性别，激素的化妆和遗传学。如果你的大多数家庭成员薄或有麻烦体重增加，没准你就会有肌肉获得比从一个家庭魁梧的个体人的速度慢得多。男人往往比女人更快地增加肌肉，由于其较高的水平的睾丸激素。
剩余热量
要在2.5磅，每月或每周半磅的速度增长肌肉，你需要开始消耗250〜500卡路里的热量超过你消耗的每一天。如果你倾向于容易长胖，目的是为较低的范围;但如果你挣扎在所有获得任何重量，去为更多的热量。蛋白质中的氨基酸是肌肉的积木，所以要尽量每天每公斤体重吃1.2〜1.7克蛋白质。在全谷类，果汁，水果和蔬菜的形式吃大量的碳水化合物提高你的热量摄入。
建设肌肉
吃多余的热量，而不力量训练只会导致脂肪增加。为确保您的额外食物的摄入轮流新的肌肉质量，让力量训练你的锻炼的主要形式。美国运动协会建议进行三到六个组6至12的重复，促进肌肉肥大，或生长。选择一至三个练习每一个肌肉群在你的身体，并始终以足够的重量提升到完全疲劳的肌肉通过最终的重复。如果你可以用适当的形式完成你的最后一组，增加你的下一个锻炼的阻力位。
警告
虽然营养和力量训练对于肌肉的生长都是必要的，但是做得太多太快不会加速你的收获，并且会引起严重的健康问题。许多想要增加肌肉的运动员转而服用蛋白质补充剂。但是因为你的身体无法摆脱多余的蛋白质，任何多余的蛋白质都会以脂肪的形式储存起来。当你的身体处理蛋白质时，它消耗水并排出尿液中的钙。因此，摄入过多的蛋白质——尤其是以补充形式摄入的蛋白质——会导致骨质疏松和脱水。在力量训练之后，每次训练之间给你的肌肉48小时的恢复时间。如果你感到疼痛、头晕或呼吸急促，立即停止举重。在开始任何新的饮食或锻炼计划之前先咨询你的医生。