在你的胸罩线周围有一个凸起，在你的腰上有一个小肚腩，或者在你的肩胛骨后面有一个柔软的地方，这让你不愿意光着膀子去游泳——这些都是讨厌的背部脂肪，你想要摆脱它。
你知道你不能把它作为损失的目标;现场训练不是真的。然而，你可以在你的锻炼计划中采取一些步骤，让你更接近苗条的身材。
当然，记住，如果你不控制你的饮食，你可能做的所有高强度的有氧运动和力量训练都不会有帮助。注意份量，做出明智的选择，这样你就可以多吃蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。
做有氧运动
每周至少250分钟通过有氧运动燃烧卡路里，比如慢跑或骑自行车，可以帮助你减掉多余的脂肪。当你减肥的时候，一些脂肪会从你的背部来;这种综合方法是你唯一的减肥选择。
但是，如果你一直在以稳定的速度努力工作，每周几次，持续几周、几个月甚至几年，都没有得到你想要的结果，那么是时候开始了，开启一些严重的脂肪燃烧机制。
做到这一点的方法是通过间歇训练。不是适应一个可控制的长距离锻炼速度，而是交替进行高强度和低强度的工作。一个简单的程序是你在跑步机上热身5到10分钟，然后交替进行10轮全力以赴的跑步和步行一分钟。
一个2012研究在《肥胖杂志》上发表的一项研究表明，这种每周进行三次，每次20分钟的训练，持续12周，可以帮助超重的年轻男性减掉大量的脂肪和积累瘦肉。大部分脂肪来自躯干，包括你的中下背部。
在你不做间歇运动的日子里保持你的稳定状态，因为你的体重和健康仍然会受益于燃烧的卡路里。
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雕刻的肌肉
让你的背部看起来不那么柔软，通过发展你的拉特，陷阱和菱形。当你通过间歇训练、有氧运动和节食减肥时，这些背部肌肉会突然收缩。
背部塑形的另一个好处是什么?你会获得更多的瘦肉，这是一个比脂肪更有效的热量燃烧器。增加的肌肉可以促进你一整天的新陈代谢，所以更容易保持苗条的身材。
三个主要的基本练习可以帮助你锻炼背部的所有肌肉。这些不会让脂肪嘶嘶作响，但它们会给你更多的定义。每周至少做两次，每次练习8到12次。每周做三次背部训练，包括三组动作。不要害怕挑战自己——沉重的重量会给你带来结果。
位杠铃行:将杠铃放在大腿前，双手放在略大于肩宽的位置。从臀部向前弯曲，与地面形成45度角。把杠铃拉到你的肚脐上，同时把你的腰向后拉，把你的肘部向后拉。放松到伸直手臂完成一个动作。
引体向上:使用一个固定的杆，或一个辅助的上拉机器，并坚持与一个上手的抓地力。把下巴抬起来，越过栏杆。如果使用辅助机器，调整重量到适当的水平-记住，较低的数字是困难的，而不是容易，当涉及到这台机器。
坐在高行:坐在高排机器上，胸部对着护垫或立柱。把手向上伸，抓住肩膀上方的把手。当你把把手拉到肋骨的上侧时，将肘部向后拉。伸直手臂完成一个动作。
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