如何在一个月内练出六块腹肌

一个月是完成任务的最后期限六块腹肌。这种令人羡慕的腹部占女性身体脂肪的14%到20%，占男性身体脂肪的6%到13%

你需要多低才能真正看到你的腹肌取决于基因——有些人有更厚的皮肤和组织覆盖在组成腹肌的肌肉上，所以他们需要非常低的身体脂肪水平才能看得见。据英国《每日邮报》网站报道，专家预计，一个月能安全减掉约1%的脂肪美国运动协会。

要达到如此低的体脂水平，需要在健身房认真锻炼，在饮食方面也要有很强的自律性。如果你的身体平均脂肪水平是女性的25%到31%，男性是18%到25%，那么你需要比一个月的训练更长的时间。

所以要有耐心!即使你不能在一个月内练出完美的六块腹肌，你也可以在30天内朝更好的健康和健身迈进一大步。

减轻体重的步骤，如减肥热量摄取避免吃糖，可以帮助你在30天或更久的时间里练就六块腹肌。然而，你必须采取更严格的措施来获得超瘦。

从你的饮食计划中剔除大多数加工食品，如罐装汤、包装面包、小吃店和冷冻食品。不要吃甜食和精制谷物，如白米饭、意大利面和早餐谷物。
从你的饮食中除去啤酒、葡萄酒和烈酒，以及含糖苏打水。这些都是空热量的来源。
也要限制水果和奶制品的摄入，因为它们的热量会增加，其中的一些天然糖分也会增加腹胀这会破坏你的六块腹肌。
每餐吃4到6盎司的瘦肉蛋白质，如牛腰肉、鸡蛋、鸡胸肉、金枪鱼和白肉火鸡。避免含糖酱汁和高钠加工肉类，包括香肠和热狗。
在你的盘子里装满水分多、纤维多的蔬菜，比如西兰花、莴苣、甘蓝、菠菜、辣椒和花椰菜。沙拉是一种健康的饮食选择，只要你远离油炸配料、面包块、奶酪和蛋黄酱。坚持用橄榄油、醋和柑橘类果汁调味。
限制你的谷物摄入量，每天只吃半杯全麦食品，比如糙米、燕麦或藜麦，每天吃一到两餐。坚果、煮熟的鸡蛋、熟肉和乳清蛋白都可以作为零食。

提前计划好你的工作午餐，携带一个冷冻箱，里面有6包适合吃的零食。考虑对欢乐时光说不;下馆子并不是不可能，但如果你有这样的饮食限制，下馆子也会是个挑战。

要减掉体内脂肪并显露出六块腹肌，有针对性的腹部锻炼是有帮助的——但光靠这些当然是不够的。有规律的有氧运动，比如慢跑或骑自行车，可以促进心脏健康，帮助你燃烧卡路里，这样你就可以更容易地减掉脂肪。

要想真正变得苗条，露出六块腹肌，就要进行力量训练。你拥有的瘦肌肉越多，你每天在锻炼和休息时消耗的卡路里就越多。锻炼肌肉的过程也会使你的身体产生荷尔蒙变化，从而促进脂肪的减少。给你的全身增加肌肉是最有益的。

目标是在一周的大部分时间里进行30到60分钟的心血管活动。每两到三次锻炼强烈的时间间隔这包括全力以赴一到两分钟，然后放松一分钟左右，并在整个过程中重复这个过程。

力量训练——每周四到六次，每次针对不同的身体部位。例如，在周一训练上半身的动作，如划船、引体向上、俯卧撑、胸部按压、卷发和肱三头肌下沉;周二的腿部训练包括蹲举、硬举和弓步变化;周三去考克。

周四休息，然后在周五、周六和周日重复锻炼。在每一次力量训练中，每项训练重复8到12次，每次都要有一定的重量，这使得以良好的形式完成所有的重复训练具有挑战性。

锻炼你核心部位的所有肌肉，而不仅仅是腹直肌。仰卧起坐，眼镜蛇，前板和侧板是很好的初学者练习。一旦你掌握了这些-大约两周后-添加动作，如:

两次训练之间要有足够的休息晚上还有其他重要的减肥步骤，可以帮助你减掉六块腹肌。每次健身间隔至少48小时，锻炼特定的肌肉群。成年人应该瞄准每晚7到9个小时的高质量睡眠。

如果你有一个月的工作截止日期，家庭紧急情况或搬家，你的六块腹肌目标可能需要更长的时间才能实现。压力会促使皮质醇的释放，这是一种压力荷尔蒙，它会促使你的身体紧抓脂肪不放，尤其是在你的腰部。在接下来的一个月里，尽可能地让自己远离生活的戏剧，让自己的身心保持平静。

改革你的饮食