当你的体重增加时，它通常会在几个星期或几个月里慢慢增加，而不是在一天之内一下子增加。当你摄入的卡路里比消耗的多时，体重就会增加。超过3500卡路里的热量——加上你每天消耗的热量——会让你增重约1磅。体重增加的确切时间取决于你的基础代谢率，这取决于你的基因、年龄和性别，以及你的活动水平。
你每天燃烧的卡路里
在一天发胖所需热量的确切数目取决于你个人的新陈代谢。使用基本公式，被称为哈里斯 - 本尼迪克特公式，以确定你大概需要多少，如果你是做的一切都是谎言整天躺在床上。这个基础代谢率，或BMR，是燃料基本的身体机能所需的能量 - 包括抽了血，操作内脏器官和大脑活动。
对男性来说，用你的体重(千克)加88。4 + 13.4。然后加上4。8乘以身高，单位是厘米。最后，用年数减去5。68乘以你的年龄。对于女人来说，这个等式略有不同。再加447.6和9.25乘以你的体重(千克)。加3。1乘以身高，单位是厘米。用这个总数减去4。33乘以你的年龄。要计算千克，你的体重(以磅为单位)除以2。2;要计算厘米，用身高(英寸)乘以2.54。或者，你可以使用一个在线的BMR计算器为你做数学。
对于一个35岁，身高5英尺10英寸的男人体重160磅，这出来到1721个卡路里只是为了生存。对于一个35岁，身高5英尺6英寸的女子体重125斤，结果是每天1,341卡路里。
计算你的活动水平
带你确定作为BMR和数量乘以由代表你的活动水平拿出你需要多少卡路里每天维持目前的体重估计的一个因素。一旦你知道这个号码，你就可以决定多少卡路里，导致体重增加。惯于久坐的人谁是坐了一整天乘以BMR 1.2比少坐多呢。对于轻微的活动，它涉及到一个锻炼一到每周三次，使用1.375。对于中等强度的运动，这意味着你是适度活跃，每周三到五次 - 可能满足每个由疾病控制中心和预防建议适度活动的每周150分钟 - 乘以1.55。对于非常活跃的人谁拥有每日体育实践中，使用1.725，而对于非常活跃的人，谁执行硬锻炼和有体力活动的工作，使用1.9。
在前面的例子中，如果男人头上去健身房，每周六次剧烈的负重训练和30至45分钟的心肺，他会够得上很活跃，需要2,968卡路里的热量，以保持他的体重。如果前面提到的女例子有一个办公桌前的工作，从来没有行使，她只需要1,609卡路里的热量来维持她的框架。
体重增加渐渐
体重快速增加而不锻炼通常会导致身体脂肪的增加，而不是健康的肌肉。为了增加肌肉，每天摄入250到500卡路里的多余热量，每周增加1/2到1磅的体重。选择健康的卡路里添加物，比如在吃饭时多吃一份鸡肉或牛排，或者在睡觉前多吃一份白干酪。这些额外卡路里中的蛋白质支持一项协调的举重训练计划，包括每周进行两到三次高强度的全身训练。每次锻炼应该包括一到三组，每个主要肌肉群至少有一组锻炼，重复4到8次。
的方式来补充热量体重增加
加工食品的大份，如小吃混合物，快餐或苏打水，会导致体重增加，但可能不是肌肉你正在寻找。你不必做出了巨大的变化，以250〜500卡路里的热量有益健康增加每日的卡路里摄取量。例如，加入2汤匙的花生酱，以你的早晨吐司加190个卡路里的热量;融化炒蛋奶酪或添加一盎司到另一个114个卡路里的夹层;加半个鳄梨，为113个卡路里的热量沙拉;或混合起来后，锻炼冰沙，包括香蕉，乳清蛋白的瓢和牛奶为400个卡路里杯。
其他高热量，健康的食物在膳食和零食的特征包括干果，全麦面包，种子和淀粉的蔬菜，如红薯和玉米。