你的身体质量指数，或BMI，是根据你的身高和体重来衡量你的身体脂肪水平。美国国家心肺血液研究所(National Heart Lung and Blood Institute)建议成年人的BMI在18.5到24.9之间。有一些特定类型的运动可以帮助你达到健康的BMI。一个健康的体重可以帮助你减少几种与肥胖相关的疾病的风险，包括心脏病、中风和2型糖尿病。
散步或慢跑
散步或慢跑可以降低身体质量指数，同时改善心血管健康。美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention，简称CDC)建议，成年人每周至少进行5天快走等30分钟的适度有氧运动。美国疾病控制与预防中心还建议，每周锻炼5小时对健康的益处更大。这些类型的有氧运动的优点是容易做，不需要任何昂贵的健身设备，几乎任何人都可以做。
适度的体育活动可以通过燃烧卡路里和增加新陈代谢来降低你的体重指数，这样你的身体就能在一天中更有效地燃烧卡路里。在大多数情况下，快走30分钟可以燃烧300卡路里或更多的热量，尤其是在斜坡上行走。以这个例子来说，每周锻炼五天将导致每周燃烧1500卡路里，或相当于近半磅的身体脂肪。
举重训练
很多人并没有把阻力训练和减肥联系起来，但事实上它是一个有效的策略来降低你的BMI。举重或阻力运动有助于燃烧脂肪的原因是，它们帮助你锻炼肌肉，而肌肉燃烧的卡路里多于脂肪。所以，你的肌肉越多，你的身体燃烧卡路里的效率就越高。
对于想要燃烧脂肪和收紧身体的人来说，每周举重三天是理想的。每次练习应持续30至60分钟。举起适度的重量，不要尝试举起超过你能承受的重量——每组重复10到15次。最好的练习是复合练习，即一次锻炼不止一块肌肉，比如卧推、蹲举和硬举。当你为了降低体重指数而进行体重训练时，你需要考虑的一件事是，由于肌肉增加，你的身体可能会在一开始增加体重，你的体重指数可能在一开始增加。然而，在六到八周内，你的BMI应该开始下降，因为你的身体脂肪燃烧，你的身体变得更紧。
高强度间歇训练
当你在健身房里变得越来越高级，觉得你已经准备好下一步降低你的BMI，高强度间歇训练，或HIIT，可能就是你正在寻找的。HIIT训练是大学和专业运动员常用的一种训练方法，帮助锻炼肌肉，提高耐力和降低全身脂肪水平。
这个训练方案包括一个“休息”和一个“工作”间歇。例如，你会慢跑一分钟，然后冲刺一分钟;然后重复这个循环5到10次。这种类型的训练的优点是它只需要你每天很少的时间，而且它会帮助你相对快速地降低你的BMI——你应该会在四周内看到显著的效果。