但在黄金岁月里保持强壮和健康没有压力的努力。事实上,它恰恰相反:采用温和的瑜伽练习每天只有几步可以创造奇迹随着你的年龄对你的身心健康。
优雅地老化时,瑜伽是一个很好的选择,根据一份2021年8月老年医学的进步和研究。审查发现,瑜伽可以改善流动性,平衡和老年人的心理健康,也有助于预防与年龄相关的认知下降(或失去大脑功能)。
单方面的瑜伽姿势的稳定性和强度
单边练习瑜伽姿势(即构成一次训练身体的一侧)可能有额外的好处的力量和平衡。
我的学生经常会告诉我,他们身体的一侧(通常是主导方面)感觉比另一种强。这是因为许多人往往在不知不觉中更多的使用我们的主导一侧的肌肉(一边想:带着一袋或用一只胳膊抬起或开放的事情)。
单方面运动帮助你训练你的身体两边同样因为你隔离每一方,把相同的负载或压力的肌肉,根据美国健身协会(ACE)。这可以纠正任何肌肉失衡,提高你的平衡,甚至帮助通过适当的核心参与和帮助预防或恢复伤病。
下面,你会发现每天6具备初级瑜伽姿势你可以练习更多的稳定性和整体实力。
1。单腿桥
桥姿势是最好的瑜伽姿势加强你的臀部和腿同时稳定你的臀部的肌肉。也轻轻地作品背部和其他你的核心肌肉给你的脊柱一些甜蜜的压缩和痛苦。
狂喜这个姿势通过提高一个膝盖上,把你的大部分重量支撑腿是一种很好的方式分别针对每条腿所以双方同样被激活。
- 开始在你的手臂在身体两侧,掌心向下,双脚在地面上尽可能接近你的屁股。
- 深吸一口气到你的肋骨和呼气时,按你的臀部尽可能高,保持你的背部长(想象画你的肚脐向你的上半身长度)。轻轻按手在地上抬起更高。
- 一旦你的臀部被撩起,抬起左膝,把它向你的胸部,保持膝盖弯曲90度角。保持你的左脚活动通过拱脚,向前压脚的球。一定要保持腰背部长度。
- 保持3到5次深呼吸,然后轻轻地低地上的左脚,然后低臀部在地上。执行在另一边。
提示
如果解除腿部感觉太多,执行glute桥双脚在地面上,直到你感觉更强。尝试抬起一只脚离开地面一寸或两个,几个呼吸。
2。盒子刺
做盒子的刺将帮助创造稳定你的下半身,迷人的臀部,大腿和臀大肌。为了平衡,你需要使用你的腹肌,让你的臀部对齐。
提高武器给这个姿势的好处延长这些核心肌肉,同时加强肩膀。好处:它会帮助你伸展整个脊柱。
- 开始与你的臀部匍匐在你的膝盖和肩膀在你的手腕。
- 把你的左脚在双手之间,这样你的膝盖是堆在你的脚踝,弯曲呈90度角。
- 压到你的右胫骨和右脚(你可以降低脚的顶部或把你的脚趾,哪个更舒适的在你的身体)。
- 在你出现之前,牢牢地被压在你的左脚脚的球和脚跟,延长你的尾骨向垫。
- 参与你的核心稳定,然后慢慢将手放在左大腿来帮助你提升你的躯干所以你的头顶指向天花板。画你的下腹部,抬起你的臀部,延长你的后背。
- 如果它是舒适,抬起你的手臂开销,把你的二头肌,你的耳朵。在这个版本的姿势,避免倾倒你的体重到臀部。想到上行,而不是向前。降低你的肩膀,远离你的耳朵和你的胸骨往上举。
- 保持3到5次深呼吸,然后降低你的手下来框你的前脚,回到四足和执行在另一边。
3所示。鸟狗
你真的了解你的核心如何支持你的稳定和平衡鸟狗的姿势。一条腿举起和相反的手臂在空中,保持腹部和背部肌肉的参与将帮助你平衡和增强你的整个身体的力量。
- 开始四肢着地并激活你的核心肌肉,腹部,延长你的身体从头到尾椎骨。(想象一下,有人把一个字符串附加到你两端)。
- 吸气,进入你的肋骨和呼气时,扩展你的左腿后面你的脚趾在地板上。
- 然后,轻轻地抬起左腿,按你的脚的脚跟(好像你按它靠墙)。
- 花一些时间来找到稳定你的腿举起和吸了几口气。要注意在保持背部挺直,抬起mid-back向天花板,拥抱你的肋骨和腹部。
- 一旦你感觉稳定,延长你的右手臂在你面前,举起它所以它平行于地面。
- 吸气三到五次,然后再回到四足和执行相反的手臂和腿。
4所示。支持侧板
膝盖,小腿和脚站稳在地面上,另一腿扩展支持你,你应该感到支持侧板激活你的核心肌肉,尤其是斜(或腹部肌肉沿着你的身体)。
斜肌中扮演着重要的角色在支持你的脊柱和整体稳定性。另外,这个姿势还将你的肩膀的肌肉工作,你的上背部和臀部的肌肉和臀大肌。
- 开始四肢着地,然后扩展你的左腿后面你脚趾头栽在地上。
- 把你的左脚跟下你的整个脚都踏在地面上,压入右胫骨为稳定。
- 举起你的左手和扩展你的手臂向天花板。将打开你的臀部向你的垫子。
- 望着你的左手拇指。要注意保持你的脖子长——不要让你的头掉下来。
- 三到五个呼吸轻轻把你的左臂前的姿势,然后回来面对你垫的中心。回到四肢着地,然后执行在另一边。
5。树式
树是最稳定的和强大的结构性质,和练习树式可以帮助你培养同样的品质在你的身体。
这个姿势需要把所有的你的体重在一条腿,这将加强你的根(即你的脚)到你的大腿和臀部,并延长您的整个脊柱一直到你头上的王冠。
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。让你的手臂休息身体两侧,手心,你的眼睛注视着向前。
- 参与你的核心的小腹拉起来,并把你的体重到你的左脚。
- 提升你的左膝向腹部,抓住顶部的膝盖。保持站立的腿直但不要锁住膝盖。(试着你最好不要弯腰抓住膝盖和脚)。
- 抓住你的左脚踝或脚,左脚的鞋底上的你的右腿。让你的左膝盖放松下来。
- 或者,你可以将你左脚的鞋底略低于膝盖或脚踝上左脚趾在地上。从来没有把脚直接在膝盖上!
- 一旦你觉得稳定在这里,把你的手掌在面前你的心和转动肩膀和背部(远离你的耳朵),建立在你的腹肌和上背部长度。
- 如果它是舒适,头顶伸出双臂在V形,让你的肩膀,远离你的耳朵。
- 保持姿势三到五次深呼吸,然后慢慢把你的左膝盖回到中心,这样你的膝盖朝前。
- 轻轻把脚在地上,然后执行在另一边。
6。鹰的姿势
鹰的姿势磨练你的注意力而闻名,因为它需要站在一条腿,它还会帮助你培养的稳定性和强度。这个姿势激活肌肉在你的脚,脚踝,腿和臀部和打开你的整个身体,尤其是上背部和肩膀。
- 站在你的脚开始双脚与臀部同宽,双臂置于身体两侧。
- 双膝微微弯曲,然后把你的体重到你的左脚。
- 平衡你的左脚和吸气。呼气,抬起你的右膝和交叉你的大腿在你的左边。
- 如果感觉舒适,钩你的右脚在你左小腿。或者,您可以跳过连接你的右脚和休息你的脚趾在地板上更多的支持。
- 伸直你的双臂在你的面前,然后休息你的右手臂在你的左肘。
- 两肘弯曲,然后画出你的前臂向你,这样你的手正面临向天花板。包装你的前臂和手,如果是可访问的,按你的手掌一起(或尽可能接近让他们)。如果你的手臂不能包装或手不要碰,可以按手背在一起。
- 吸气,保持手臂包,轻轻抬起手肘,压低你的肩膀,远离你的耳朵。达到你的指尖向天花板一样高。
- 要注意保持你的臀部骨骼和胸部朝前,并保持你的核心通过腹部,从事。抬起你的胸骨。
- 凝视你的拇指,保持3到5次深呼吸。
- 轻轻解开你的手臂,然后你的腿,回到站。执行在另一边。