背面。屁股。赃物。与您的练习一样多的名字，您可以做到加强它。是的，加强你的屁股- 或者更具体地，辉光最大化，Medius和Minimus，构成它的肌肉 - 是您应该在做的事情。
不仅仅是裤子填料，“你的臀部肌肉支持你的臀部，中线，腿和背部，”Mia Nikolajev, CSCS，告诉livestrong.com。"They also help you safely execute所有主要功能运动模式，包括蹲下，铰链，刺和推动。“意思是，无论你坐在办公桌前，拖着在亚马逊的送货上还是放弃菜肴，你的臀部正在工作。
然而，弱臀部可导致腿筋菌株，腰部，膝盖和臀部疼痛甚至髋关节位移，Pete麦卡尔，CPT，CSCs，主人关于健身播客，告诉livestrong.com。他说，弱臀部也与减少的运动表现，不良姿势和糟糕的平衡有关。那是因为，当你的臀部很弱时，你的周围肌肉必须弥补。
那么你如何加强这个哦 - 如此重要的肌肉群？为了获得最大收益（和那些不完全新的锻炼），McCall建议加权练习。
"The more weight you use, the greater the muscle breakdown, which means the greater the muscle gains after repair and recovery," he says. And due to their design, barbells generally allow you to lift more weight than if you were using dumbbells or kettlebells. That's why we put together this list of six barbell exercises that strengthen your glutes.
1。Hip Thrust
远远超过蹲下或肺部，the hip thrust isolates your glutes，在此列表中给予它。还有另一个重要原因它得到高标记：
“髋关节推力是膝关节问题的人的一个很好的选择，因为它允许您开发类似于杠铃后蹲的缩小强度，而无需压制膝关节，”麦克尔说。
因为在臀部推力期间，你的背部升高，你的臀部能够穿过比在闪亮桥期间的运动范围内的运动范围，这意味着更大的强度增长。你也必须举起更多的体重，因为没有恐惧滚动朝向你的脸。
- 从脚踏板上开始坐姿，在地板上平，肩胛骨靠在凳子或椅子上。
- 接下来，您将在腿上滚动加权杠铃，以便栏杆嵌入您的臀部折痕中。
- 走向你的屁股，直到他们跪下来。
- 保持中性颈部，挤压你的臀部并推动你的臀部（和重量），直到你的身体从膝盖到颈部直线。
- 在将臀部降低到开始之前，挤压你的臀部。
2.杠铃箱蹲
An often-overlooked蹲下变化，杠铃箱上蹲最大化了缩生激活。
“盒子蹲下的整个想法是，而不是使用势头来返回站立（如您在杠铃期间或前蹲），你恢复到静态位置，这需要更大的激活激活，”McCall说。
这对人们来说也是一种很好的方式 - 特别是初学者 - 在他们的蹲下位置建立动力学意识。他解释说：在杠铃蹲下期间，有些人在杠铃蹲下时的形式缺乏不完善，当他们可以获得箱体的物理反馈时，其形式变得完美。“
- 用脚臀部宽度分开，盒子或椅子。在肩膀后面举行杠铃。
- Hinge your hips and bend your knees to sit back on the box. Rather than descending as far as your ankle and hip mobility allow, you'll lower until your butt bumps the box.
- After a pause on the platform, press through your feet to return to standing. This forces your glutes to re-activate.
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通常，麦考尔建议人们蹲下，直到他们的屁股低于膝关节。因此，假设您可以通过控制可以这样做，建议采摘一个允许您静置的盒子。
杠铃升级
一个先进的运动，杠铃升级需要一个超级坚固的盒子和大量的oomph。这一举动是单侧（AKA一次一条腿）运动，这是一种纠正臀部右侧和左侧之间任何肌肉不平衡的绝佳方式。
Even if each butt cheek看起来Nikolajev说，对称的，一方比另一方更强大。在像杠铃箱蹲等双边运动期间，通常一侧略硬于另一侧，她说，可以exacerbate muscle imbalances长期来说。但单方面的动作像箱子升级一样，可以帮助纠正这种情况强迫to move separately.
- 在盒子或步骤前面分开双脚肩宽。
- Clean the barbell into the front rack position so that the bar runs along the top of your chest.
- 接近盒子，以便你的臀部被朝向它，脚趾约6英寸。将你的肘部旋转到天花板上，以抬起胸部，扼杀你的中线以保护你的脊椎。
- 保持这种紧凑的设置，抬起右脚并完全植入盒子上。
- 将重量压入右脚，并激活你的右缩小，以使你的左腿抬起来。挤压你的屁股。
- 然后，一次重新接合你的核心并一次踩下一只脚。
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“人们制造的最大错误正在挑选一个过高的盒子，”Nikolajev说。她推荐，选择一个比楼梯步骤（约6到12英寸）更高的盒子。如果您没有短暂的盒子，您也可以堆叠一些重量板。
当你建立单方面的力量时，你可以将步骤增加到大腿与地面平行的程度。“阶梯的越高，你的表格堕落的风险越大，”她说。简而言之，风险开始超过福利。
杠铃后蹲
蹲坐往往是第一个练习人们想到屁股膨胀，并且有充分的理由：它有效地加强了你的臀部，以及你的大腿，腿筋，Quadriceps和核心。
并且通过在后架位置添加锻炼的重量，杠铃后蹲下瞄准所有这些肌肉。
- 如果您有一个蹲架，请在肩部高度的挂钩上休息栏。在酒吧下倾斜，使其沿着上背部休息。
- Grip the bar with both hands and straighten your legs to unrack the bar. Then, take two steps back.
- 将脚部肩部宽度分开，稍微稍微转出脚趾。想想把你的衬件拧入，然后旋转弯头，然后搭配杠杆以接合你的上背部。
- 当你准备好时，收紧你的核心，深吸一口气，一路坐在你的屁股，好像你坐在椅子上。
- 继续降低,直到你的臀部平行or your lower back begins to round forward, whichever comes first (or however far your strength and mobility will allow).
- 呼气并驱使你的高跟鞋恢复到位。“在完成第二次代表之前，挤压你的顶部的臀部以增加激活，”Nikolajev说。
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If you don’t have a squat rack, either use a set of trash cans or ladders orbuild one只需50美元。或者，将杠铃装载到重量的重量，您可以安全地清洁和压制 - 或抢夺 - 开销。温柔地降低脖子后面的吧，然后才能达到它！
杠铃前蹲
基本上是带有杠铃的高脚杯蹲坐，前蹲需要杆进入身体前面。“由于重量的位置，前蹲接器像四边形，核心和陷阱一样接合身体的前移动器，”Nikolajev说。
她说，人们通常也能够坐到前深蹲与后蹲。这是由于您的胫骨和胸部在前蹲期间更开放，垂直位置。
“前蹲的另一个蓬勃发展是杠铃不压制你的颈椎，使其成为背部和肩部问题的人更加便宜的闪亮加强者，”麦克尔说。
- 站在蹲架前面。膝盖稍微弯曲，将佩奇的肉体部分压在酒吧。
- 将双手包围在肩部宽度旁边，手掌朝上，让你的肘部远离你的身体。倾向于将酒吧脱离，然后距离钻机走出来。
- 想想把你的拉丁挤在一起，膨胀你的胸膛并吸引你的核心。
- 坐下你的屁股回来，就好像你坐在椅子上一样。
- 继续降低,直到你的臀部平行or your lower back begins to round forward, whichever comes first (or however far your strength and mobility will allow).
- 呼气并驱使你的高跟鞋恢复到位。
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You may have a personal preference for either the back squat or front squat — most people do. But Nikolajev says it’s important to incorporate both variations.
“获得更强大的屁股的最佳方法是融入最广泛的闪耀练习，”她说。