从您的小学健身房课程到您当前的日期hiit锻炼，它似乎没有有氧程序例程将完整，没有至少一个严格的跳跃杰克。但是有一个原因的跳跃杰克永远不会出现风格。
这种经典的巴西斯科学举动从你的指尖到你的脚趾上的每一个肌肉都会锻炼身体，让你的心脏加速，增加你身体的血液流动，并有助于松开关节和韧带，卡森史密斯，大师培训师和教练Shred415，告诉livestrong.com。
但尽管他们的简单性 - 他们需要没有设备几乎可以在任何地方做——开合跳涉及到很多肌肉和关节，是相当高级的动作，史密斯说。
这可能会解释为什么他们可以成为一些人的斗争。在这里，史密斯分享了六个可能会干扰你的跳跃杰克游戏的六个常见问题，以及如何掌握像跳跃的豆子这样的杰克的提示。
1.你的臀部屈肌很紧
“任何关节或肌肉中的紧绷可能会使跳跃的杰克不舒服或限制你的运动范围，”史密斯说。你的臀部也不例外。
修复它
“在做任何高冲击运动之前，请务必伸展并准备自己的身体，”史密斯说。换句话说，在执行跳跃千斤顶之前，让那些臀部有效和松散。以下是一些延伸和练习来尝试：
移动1：鸽子姿势
- 从向下的狗开始，在你的手和脚上平衡空气中的臀部。你会看起来像一个颠倒的V.
- 慢慢弯曲左膝，腿向前伸，膝盖轻轻地放在左手腕后面。
- 尽可能地滑倒你的右边臀部，并将脚趾插入脚趾，压入右脚顶部。
- 确保你的左膝在臀部外侧。臀部保持在正前方。理想情况下，你的左胫骨应该与垫子的上边缘平行(如果你使用垫子的话)。或者垂直于你的躯干。
- 如果您有灵活性，请向前携手，折叠手臂并休息。
- 保持这种姿势10呼吸，然后在对面的腿上重复。
移动2：跑步者的刺痛
- 开始站立，然后向前迈进一大步。
- 将前膝盖弯曲至90度，将膝盖放在前脚踝上，然后直接留下后腿（或者您可以稍微弯曲膝盖）。
- 把两只手放在前脚的两侧支撑自己。有必要的话，把后膝放在地板上。
- 在此之前在此处持有15至30秒（如果您喜欢的话）在另一边进行相同。
动作3:相扑蹲
- 双脚分开站立，比臀部宽，脚趾向外倾斜45度。
- 随着膝盖弯曲并降低深蹲时，保持一个直立的躯干。
- 当你的大腿与地面平行时，通过你的脚后跟站起来。
2.你的膝盖承受不了冲击力
“任何高冲击运动都可能在疼痛的膝盖或关节上韧，”史密斯说。但如果跳跃的杰克发出颠簸通过膝盖疼痛，不要强迫自己的运动。这种不适可能是一个像过度使用伤害一样的潜在问题的标志肌肉不平衡或诸如的医疗条件关节炎．
修复它
史密斯的一般拇指规则是：如果它伤害，减慢和修改。“人们倾向于害羞地远离修改，因为他们觉得他们没有得到”一个好的锻炼“，但”良好的锻炼“应该让你的身体感觉良好，而不是产生痛苦，”史密斯说。
跳出杰克的跳跃将是膝盖上的温和。“你仍然可以全身移动，你的心率仍然会上升，”史密斯说。你的膝盖会感谢你。
修改：低冲击跳跃千斤顶
- 站立脚肩宽。
- 将右脚敲击到侧面并摇摆着两个臂开销。在运动期间保持你的左腿体重。
- 当你右脚回来时，将手臂缩短到你的两侧。
- 在对面重复，在抬起手臂上时敲击你的左脚，完成一个代表。
此外，你可以在日常活动中增加伸展运动，这有助于减轻膝盖的压力:
移动1：躺在胫骨伸展
- 侧卧，小腿膝盖弯曲，脚放在背后。
- 用你的顶部手臂伸出脚，抓住你的脚，把它拉到后面。
- 保持15到20秒。
- 重复10次，然后换腿。
动作2:图- 4伸展
- 脸朝上躺着，左脚踝交叉在右四头肌上，膝盖弯曲。
- 握住右腿后部，轻轻地将其拉到胸前。
- 当你感到舒适的伸展时，保持位置。
- 重复12次，然后换边。
3.你的小腿肌肉很紧
从生活久坐生活方式到参加耐力运动而不伸展，很多东西都会导致紧牛犊．但是当达到跳跃的千斤顶和其他练习方面，僵硬的小牛会花费你。
“把小腿想象在我们的腿上的弹簧 - 他们是你的”发射“肌肉 - 如果你有紧的小牛，你会感到一个不舒服的拉动感觉，同时锻炼，”史密斯说。
修复它
“为了避免这种情况，使用目标拉伸或伸长这些肌肉的工作泡沫滚动在锻炼前后，”史密斯说。
移动1：坐着的小牛伸展带
- 坐在椅子边上，脚放在地板上，膝盖弯曲90度。在一只脚的前球周围缠绕一个阻力带或长带子，这样你的腿就会在你的前面。
- 弯曲你的脚，以便你的脚趾走向你的躯干，对乐队保持紧张。
- 然后，指向您的脚趾，按压频段的电阻。
- 在每条腿上重复该序列，并弯曲3组15至30秒。
动作2:站立伸展小腿
- 面向墙站立，两脚交错，手掌与肩同高。
- 保持后腿的脚跟种植，弯曲前膝盖，然后慢慢倾向于墙壁。
- 现在弯曲你的背膝关节。这将改变伸展肌肌的焦点（两个肌肉之一，弥补你的小腿）。
- 然后返回让你的脚跟平，膝盖直。
- 持续伸展60秒，每10秒左右改变你后脚的角度，从伸直到稍微转一下，再到稍微转一下。
- 换腿重复。
移动3：小腿按摩
- 坐在地板上，把一只小腿放在泡沫滚轮上。
- 向下弯曲你的脚趾，然后将它们指向。
- 当你做这个动作的时候，你应该会感觉到小腿或肌腱有一些压力。
- 在每一侧重复60秒以释放紧密的小腿肌肉。
你缺乏肩膀移动
Smith说:“在完美的jack跳中，你的手应该轻触头顶。”“但紧身肩膀将阻止你能够让你的手臂一直以来。“
如果你的肩膀不够灵活，坏习惯——从瘫坐在椅子上到把沉重的袋子背在肩上，再到不好的卧推姿势——可能是原因所在。所有这些都会给你的姿势带来问题，导致僵硬，甚至肌肉失衡。
修复它
“当你在这些领域遇到紧绷或疼痛时，通常是一个标志，你没有妥善升温你的身体，”史密斯说。“通过在开始锻炼之前，通过手臂圈，颈部卷或灯慢点滚动肩膀。”
这些动作也可以帮助缓解肩膀紧张:
搬1：壁天使
- 用你的背部平坦，靠在墙上，沉入一个轻微的蹲下。
- 将手臂和肘部放在球门柱位置的墙上，以90度角弯曲肘部。你的手背应该触摸墙壁。
- 顶着墙，双手尽可能地向上滑动，然后回到起始位置。
移动2：电阻带T画
- 抓住一个长，重的阻力带两端，手臂在你的前面与肩高。
- 将双手放在侧面，将双手拉到胸部拉动带子，使手臂相对直，并将肩胛骨挤压在一起。
- 慢慢返回起始位置，并控制。
在您构建灵活性时，您还可以修改跳跃的杰克，以便在此期间更舒适。“尝试在”目标帖子“职位上的武器中尝试一个广泛的跳跃杰克变异，”史密斯建议。“这将有助于打开肩膀和胸部，并对肩部关节缩短张力。”
你的余额需要一些工作
在跳跃的杰克时，感觉摇摇晃晃？“平衡很重要任何时候你正在做高影响力的运动，“史密斯说。”没有适当的平衡，你冒着危险堕落和伤害自己。“
如果你的脚上感觉不稳定，你的核心可能是罪魁祸首。“余额来自你的核心，所以如果没有适当的核心热身，你可能会觉得你在整个锻炼过程中都是逃脱的，”史密斯说。
修复它
试着在做开合跳之前激活你的核心。从这样的动作开始鸟狗史密斯说，这迫使您攻击您的核心并专注于您的余额。
移动:鸟狗
- 在桌面上的位置，保持你的手直接在你的肩膀和膝盖不比你的臀部宽。你的脊椎应该是中立的。
- 呼气时，将右臂伸直伸向前方。同时，把你的左腿向后踢直。
- 保持你的臀部和肩膀稳定，不要拱起或绕着你的背部，倾斜或旋转你的臀部。
- 将手臂和腿送回启动位置。
- 开关侧面，在前面伸出左臂并踢右腿。
- 返回桌面以完成一个代表。
“如果你仍然担心平衡，不要害怕减缓运动，并修改 - 对你的锻炼进行调整总是比伤害结束锻炼，”史密斯说。
6.你的盆底肌肉很虚弱
如果你每次跳跃杰克，你都感受到尿尿的冲动骨盆底肌肉可能会很虚弱。骨盆底由骨盆内的肌肉组成，从耻骨延伸到尾骨。这些肌肉支持你的器官的重量，并在膀胱控制和性功能中发挥作用。
“骨盆底应该被认为是你身体核心的延伸，”史密斯说。“如果你的心脏没有得到适当的锻炼，你在任何运动中都有受伤的风险。”但如果你的盆底肌肉很虚弱，你可能很难在锻炼时适当地激活它们。
修复它
史密斯说，当你在做开合跳时感觉到骨盆底疼痛、渗漏、酸痛或痉挛时，听你身体的声音——你可能还没有准备好进行这种高强度的运动。
史密斯说，征求盆地地板物理治疗师的帮助，他们可以帮助你慢慢地加强这些肌肉（或教你如何延长和放松它们）以避免长期或永久的副作用。
