做单侧臀大肌锻炼可以确保你的下半身没有任何肌肉失衡。
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把你身体的肌肉想象成汽车的解剖结构。为了安全高效地驾驶，两侧的车轮和车灯需要正常工作。同样的，如果你身体的一侧出现疼痛或受伤，那就说明你没有尽你最大的能力去做，而且可能有肌肉不平衡。
单方面演习通过隔离身体的一侧来帮助纠正肌肉不平衡，确保两个部分以相同的力量运动。确保你的下半身力量匹配的一个简单方法是单腿，臀大肌锻炼. 通过单侧激活使你的臀大肌活动，它将帮助你均匀地加强你的身体两侧。
这里有一个20分钟的单腿臀部训练，帮助你缩小你的下半身较弱和强壮的两侧之间的差距，增加臀部的稳定性。
查看更多我们的20分钟训练-我们为每个人准备了一些东西。
招式一：单腿臀大肌桥
套
三
重复
12
- 脸朝上躺在运动垫上，双手放在两侧，单膝弯曲，脚平放在地面上。另一条腿伸直，弯曲你的脚。确保你的脚在膝盖正下方，与另一个膝盖分开与肩同宽。
- 抬起你的臀部，并降低背部离开地面，直到他们与你的躯干形成一条直线。在整个动作中保持腹部和臀大肌紧绷。
- 在动作的顶部按住桥段一秒钟，然后慢慢回到起始位置。
- 换另一条腿重复这个练习，交替做12到15次。
第二步：臀大肌桥进行曲
套
三
重复
12
- 脸朝上躺在运动垫上，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。确保你的脚在膝盖以下，与肩同宽。
- 保持你的核心肌群和臀大肌收紧，抬起你的臀部并降低背部离地，直到它们与你的躯干形成一条直线。
- 从这个姿势开始，将一只脚抬离地面，离垫子约6英寸，同时保持臀部抬高，脚弯曲。
- 把你的脚放回地面，接着是臀部和下背部。这是一个代表。
- 完成12到15次重复，双腿交替。
第三步：下蹲转身
套
三
重复
12
- 双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外翻。双手放在臀部或在胸前交叉。
- 保持视线向前，腹部收紧，臀部向后转成深蹲，直到大腿与地面平行（或尽可能低到你能舒服地走）。
- 当你站起来的时候，把你的脚跟压在地上。当你站起来的时候，单膝向胸前抬起，同时向同一方向扭转躯干。把你的另一侧手肘和膝盖放在空中。
- 保持这个姿势一秒钟，然后再回到起始位置。
- 换另一条腿，交替做12到15次。
第四步：速滑运动员
套
三
重复
12
- 双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外翻。双手放在身体两侧。
- 向右跳，右脚着地，左脚交叉放在右腿后面。弯下腰，左手朝右脚伸过去。
- 保持这个姿势一秒钟，然后跳到左侧，左脚着地，右腿交叉放在左手后面。弯下腰，右手朝左脚伸。
- 继续交替双腿做12到15次。
小费
如果你行动不便，不能弯腰用手触碰地面，尽可能地下去。
招式五：单腿提举
套
三
重复
12
- 双脚分开与臀同宽，面朝前。
- 右腿保持平衡，膝盖微微弯曲，腹部用力，臀部向后转动，直到躯干与地面平行，右手伸向地面。左腿向后伸展。一定要保持背部挺直。
- 保持这个姿势一秒钟，然后挤压你的臀大肌慢慢回到起始位置，然后对另一条腿重复这个动作。
- 重复12到15次。
小费
这是一项高级训练，需要大量的平衡和核心稳定性。为了帮助你稳定下来，在做这个动作时先抓住椅子或桌子。尽可能向下，直到你的躯干与地面平行。
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