Foods富含益生菌（如酸奶和味噌）不是唯一可以支持你的肠系健康的人。还有许多其他类型的食物是美味的，相对便宜且容易融入你的饮食中，这也有些好。
其中一个食物团体是蔬菜。如此多的蔬菜 - 西兰花，蘑菇，羽衣甘蓝和超越 - 对你的肠道健康有积极影响，并且出于多种原因。
向您的饭菜添加更多蔬菜是一个伟大的计划，特别是考虑到我们中有多少人未能满足营养指导方针。平均而言，少于9％的美国人每天吃足够的蔬菜，根据2017年11月的分析疾病预防与控制中心（CDC）。
我们不仅缺乏营养成分，纤维蔬菜是已知的（和推荐的），但我们错过了这些营养素的健康益处，如改善的肠系健康。
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蔬菜对你的肠道有利2个原因
它们包装纤维
蔬菜是一种厚度纤维的伟大来源，哪个benefits the body in so many ways，包括让您感到完全和常规。
There are two types of fiber — soluble and insoluble — and vegetables contain a good mix of both. Soluble fiber attracts water into your gut and turns into a gel that helps to slow digestion, according to theMayo Clinic。
Insoluble fiber, on the other hand, is not soluble in water. This type of fiber adds bulk to your stool and helps keep things moving through the gastrointestinal (GI) tract. Both of these types of fiber are what keeps yourgut healthy你的肠道运动常规。
Most of us could use more fiber in our diets: 95 percent of Americans eat no more than 16 grams of fiber per day — about half of what we need — per a September 2014USDA报告。每天每天吃每一座1000卡路里，我们应该达到14克纤维营养和营养学院。
通过eating more vegetables, we eat more fiber. Some of the highest-fiber vegetables, according to theUSDA，包括：
- 豌豆（一杯，煮熟）：9克纤维
- 橡子南瓜（一杯，煮熟）：9克纤维
- Artichokes (one medium): 7 grams of fiber
- 西兰花（一杯，煮熟）：5克纤维
- Kale (one cup, cooked): 5 grams of fiber
- Carrots (one cup, cooked): 5 grams of fiber
它们含有益生元
益生元是一种独特的纤维类型，蔬菜是他们最富有的来源之一。
益生元抵抗我们肠道的消化，并在2013年4月的研究中，直到他们到达我们的大肠Nutrients。益生菌吃益生元和使用它们作为燃料，这就是为什么他们对我们的肠道健康很好。
Prebiotics are broken down through fermentation; this process releases short-chain fatty acids, which also support your gut. In fact, prebiotics are linked to an improved gut barrier function, increased immunity, lower rates of colon cancer and decreased inflammation associated with inflammatory bowel disease, according to theNutrients研究。
While all vegetables contain fiber, only some are rich in prebiotics, perMonash University。These vegetables include:
- Jerusalem artichokes
- Asparagus
- 洋葱
- 青豆
- 大蒜
- 荷兰豆
- 萨沃伊白菜
- Sweetcorn
- Green onion
- Fennel
3种简单的方法可以在饮食中包含更多蔬菜
1。Aim to Eat at Least One Serving of Vegetables at Every Meal
甚至早餐也值得一些蔬菜。工作蔬菜进入煎蛋卷是一种简单的方式来获得早晨提升，但如果你倾向于吃在更甜的一面的食物，如燕麦片或冰沙，请尝试结合一种微妙的东西，如船员的花椰菜或西葫芦。
These vegetables are lighter in flavor so, while they won't overpower your meal, they'll add fiber and help you meet your vegetable quota for the day.
2。Go Plant-Based at Least Once a Day
通过cutting out meat, you'll naturally add in more veggies.红甜菜汉堡那Vegetable Pasta Lasagnaand蔬菜填充橡子壁球是所有美味的例子。
3.交换精制碳水化合物
而不是意大利面，尝试西葫芦面条or意大利面南瓜- 或将这些蔬菜混合到您的谷粒中，以获得美味的组合。将花椰菜融入您的pizza crust那炒饭甚至是A.乳氏壳。